■少吃而不是不吃

留意!打鼾并不料味着睡得喷鼻。充分睡眠一般较少鼾声，醒来后感到精力充分、脑筋清楚。

减重毫不是跟美食说再会，而是要精心遴选、合理搭配。进餐时可以按照“蔬菜—蛋白质—主食”的次序，细嚼慢咽，吃到七分饱即可。

绿叶蔬菜热量较低;足够的蛋白质有助于保持肌肉质量，建议每日摄入60—80克，不宜过多;主食可以适被选择粗粮;削减摄入甜度较高的生果。

天天应尽量在晚上10点阁下入睡，包管6到8小时的高质量睡眠。尽量在同一个时光入睡和起床，使身材适应稳定的睡眠模式，3个礼拜阁下就可以建立生物钟。

■充分睡眠可进步新陈代谢

■减重让情感不稳定?尝尝弥补微量元素

减重时代，一些维生素、微量元素缺乏会影响情感，建议经由过程进食或额外的补剂来补足。

要包管蛋白质、水分、维生素、微量元素、炊事纤维的摄入量均衡但不过量，养分均衡了，食欲、情感也会相对稳定，可以或许削减或避免情感性进食。同时，多进行户外活动也会让情感加倍放松。

■达标后要谨防反弹

体重反弹又称体重轮回，因为此前身材细胞形成了“肥胖记忆”，一旦体重变更，身材对能量均衡的调节机制也会产生改变，使得体重轻易反弹甚至跨越此前的肥胖程度。

是以，体重达标后，仍需采取饮食、睡眠、活动等综合治理办法，把达标体重尽量保持一年半到两年时光。等身材逐渐适应了新体重，并形成健康的体重记忆，反弹的概率就会减小。

(作者为首都医科大年夜学从属北京友情病院减重与代谢外科副主任，健康时报记者石梦竹采访整顿)

《 人平易近日报 》( 2025年03月24日 15 版)

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