运动减肥是一个长期的过程，饮食必须得到很好的控制。有些人选择节食是错误的。过度饮食也可能导致厌食症状，危害减肥者的健康。那么，运动期间怎么吃呢？

一、慢慢咀嚼，每餐7分饱满

虽然我们不鼓励饿肚子减肥，不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存，所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭，提醒自己慢慢咀嚼，慢慢吃。这个小习惯可以帮助你减少20~食物摄入量的30%。狼吞虎咽，当大脑发出停止进食的信号时，往往会吃太多的食物。慢慢咀嚼也有助于增加唾液分泌，保护胃，增加消化酶和激素分泌，促进胰岛素分泌，增加营养吸收，调节新陈代谢。当食欲不强时，及时放下筷子，离开餐桌，每餐7分钟的饮食习惯也会逐渐减少食欲。

二、会吃主食，粗细搭配

粗粮和土豆每天约占主食的50%。许多人没有吃粗谷物的习惯，但粗谷物膳食纤维高，消化缓慢，不容易让人感到饥饿，矿物质和维生素供应更充足，许多营养减肥非常关键，多吃粗谷物也可以调节脾脏和胃，使身体更健康。主食的摄入量可以在减肥过程中适当减少，但主食是人体能量的主要来源，所以不能减少太多，大约20%。

三、吃足肉，捡瘦肉

运动减肥是为了减肥和增加肌肉，肌肉主要由蛋白质组成，蛋白质的消化本身可以消耗大量额外的能量。因此，在运动和减肥过程中，我们应该确保足够的蛋白质供应，所以我们应该多吃鱼、肉、豆制品。抛弃肥肉和肉皮，这些都是脂肪含量高的部位。配合运动，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉中的铁锌能保证女性红润，豆制品中的植物雌激素也能延缓更年期的到来和症状。

四、多吃蔬菜和水果

在运动减肥期间，应摄入大量新鲜蔬菜和水果，其中蔬菜不少于500种g，水果不低于400g。新鲜水果和蔬菜是人类维生素和矿物质的重要来源，丰富的膳食纤维会带来饱腹感和低能量。

五、烹饪清淡，饮食多样化

高油、高盐、高糖的饮食会增加消化负担，减少新陈代谢，增加脂肪，尤其是内脏脂肪。油几乎是100%的纯能量，糖进入人体也会转化为能量。高盐会导致心脑血管疾病，人们会在不知不觉中吃得更多。无论蔬菜能量有多低，烹饪方法不当都会成为增加脂肪的罪魁祸首。所以在烹调上一定要尽量清淡，不用煎炸的烹调方法。当然，适当的脂肪摄入是维持人体健康的必要条件，每天控制在25g左右植物油即可。

不同的食物含有不同的营养物质。因此，在运动和减肥过程中，我们应该确保每天至少摄入15种食物，尽可能多地摄入20种以上。多样化的饮食可以确保营养的全面获取。

六、少吃多餐，提高基础代谢率

与大家想象的不同，减肥期间不仅要减少餐次，还要增加餐次。最好采用3+2（3顿主食+2顿加餐）或3+3（3顿主食+3餐，晚上有更多的锻炼可以增加一餐）饮食，每餐间隔不超过4小时，以减少饥饿，避免吃太多，也可以提高新陈代谢率。

七、早餐吃饱，晚餐吃少

早餐尽量吃饱，吃得好，吃得早。经过一夜的睡眠，人体的新陈代谢速度降低了。早餐是身体恢复新陈代谢速度的信号，增加新陈代谢是我们成功减肥的最终武器。如果你喜欢高能量的食物，坚果和奶酪可以放在早餐里，这样身体就有足够的时间消化和消耗。

午餐要尽量种类繁多，尤其是多吃蔬菜。

晚餐要清淡，少吃，早吃。运动减肥期尽量在7:00前安排晚餐，最晚不超过8:00。7:00以后主食减半，8:00以后主食取消，酸奶用+水果提供一些碳水化合物。如果工作时间晚餐时间不能提前，下班后及时吃一些主食，回家后只吃蔬菜和水果。

晚餐适量摄入豆制品或少量肉类可以提高整个饮食蛋白质的吸收水平，有利于减少脂肪和肌肉。如果或晚上锻炼，晚餐的蛋白质可以适当增加。

饭后不要立即坐下或躺下，留出30分钟站立和活动，通过刷碗、拖地或带孩子散步来增加锻炼。尤其是晚饭后锻炼非常有益体重减轻睡觉时有点饿，第二天早起时腰腹明显变小。

八、多喝水，每天2500ml

由于粗杂粮和蔬果摄入充足，这种高膳食纤维的饮食会让人体自然多饮

水。只有多喝水才能促进人体的基本新陈代谢，帮助燃烧卡路里；促进胃肠蠕动，帮助排毒和排便。在运动和减肥期间，每天的饮用水量不得小于2500ml。

九、每天喝牛奶，酸奶最好

乳制品提供足够的钙和高质量的蛋白质，足够的钙可以促进脂肪的分解，也可以确保身体高大和美丽。每天确保300英镑~500ml喝牛奶是非常必要的。酸奶酸甜可口，益生菌还能帮助调节胃，延缓衰老，每天喝200~300ml。

十、严格控制坚果

坚果营养丰富，富含不饱和脂肪酸、钙、锌等矿物质，但脂肪含量高，约40%，每天坚果摄入量15%g左右即可。

十一、拒绝高热量零食

例如，一块Q蒂蛋糕，每块125块kc，差不多等于25分钟的郑多燕消耗的能量，而一包咸味苏打饼干100g，能量是491kc，消耗大约需要1.5万步。你敢吃这么高的能量吗？在选择零食时，一定要记得先看食品标签，然后转化为需要付出更多努力的汗水或骄傲的肉，以消除吃饭的想法。如果感觉饥饿可以选择水果或黄瓜、西红柿、酸奶等作为健康零食。

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