里约奥运赛场，林李大战再次开打，林丹不敌李宗伟无缘决赛，但是作为两位33岁的老将，给世界呈现了一场伟大的羽毛球比赛，只能说这一场比赛没有失败者。

林丹虽然没能进入决赛，但是他已经用他和身材征服了全世界，当比赛结束后，林丹和李宗伟脱衣拥抱的时候，相信有亿万女粉都尖叫了。

从2007年到2014年，超级丹几乎包揽了单项大赛所有的冠军，在众多对手因年龄，伤病等原因相继退役后，唯有林丹一直立于世界之巅。

除了在体育圈，在娱乐圈、时尚圈，林丹依然有非常多的粉丝，他们更多的是欣赏他那份男人的刚毅气质，以及傲人的身材。

在光鲜亮丽的背后，林丹肯定付出了比平常人多几倍，几十倍的努力。

那么林丹的肌肉身材是怎么练出来呢？下面小编就给你制定一份训练和饮食计划。

想练出完美身材，首先你肯定要比别人花更多的时间在运动上，每天至少要保证2个小时的运动量。不过时间是可以分散的。

首先建议加入晨跑，起床后吃一些易消人的食物，例如鸡蛋白或者全麦面包，过了半小时后，去晨练，以跑步等有氧运动为主，建议时间控制在40-60分钟。

有氧运动相对简单，跑步、单车、游泳等都可以，但是做力量训练，就需要制定一份训练计划了，如果你不知道哪个力量训练计划适合你，建议关注hi运动健身微信（hiydjs），查看“计划列表”，里面有很多训练健身的力量训练计划，哑铃和健身房的都有，非常方便。

力量训练建议放到下午或者晚上训练，看自己的时间安排，一周5-6练，分别训练全身的胸、背、腿、二头、三头、肩、腹等部位。

可以简单的分配，周一练胸、周二练背、周三练二头、三头，周四练肩，周五练腿，在每次训练结束后，做一组8分钟的腹肌训练。

每个部位的训练要分组训练，选择4-5个动作，每个动作做3组，每组做8-12次，每组都要做到力竭，要做到大力度，低次数，这样肌肉才会增长得快。在运动结束后，要保证良好的休息。

除了运动之外，饮食也是一个很关键的点，下面小hi给出一份简单的饮食推荐方案

早餐：豆浆、牛奶、鸡蛋白或者全麦面包

正餐：多吃蛋白质和蔬果，例如鸡蛋白、鱼类、牛肉、瘦肉、鸡胸肉等

晚上可以喝一些脱脂牛奶，平时零食可以吃一些坚果，豆类，是蛋白质含量比较高的。

除了上面的训练方案和饮食，想要练出完美的身材，你还需要坚持，持续的坚持，好身材不是一两周，一两个月就能练出来的，需要长时间的不断的努力才行。

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