中国健康促进基金会和国际骨质疏松基金会联合发布的《骨质疏松防治中国白皮书》指出：骨质疏松症的治疗不是任何单一药物或者方法就可以达到明显效果的，是需要根据每一个病人的具体情况，确定用药方案并结合适合的体育运动，预防跌伤，才可以达到防治骨质疏松这一个目的。

 

1、运动项目

 

骨质疏松症的患者不推荐那些高强度、爆发力的运动，尤其是老年人，或是骨质疏松症的患者应予以禁忌。美国运动医学会所推荐的“骨质疏松预防运动方案”是力量训练和有氧运动。

 

有氧运动：步行、慢速跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、登山、舞蹈及各种拳操等。

 

步行：是最简单且行之有效的有氧训练活动，可适于年老体衰者。步行速度宜中等偏快，全身放松，每次持续15到30分钟。

 

慢跑：其运动强度比步行大，慢跑需要有全身大部分肌肉协调参与完成。在慢跑中要注意：足跟先着地，然后全脚掌着地，这样可使腿部肌肉得到放松。另外，跑步时脚着地后膝关节要稍稍弯曲，以缓冲部分作用力。身体姿势要正确，抬头、挺胸，双上肢放松，前后自如摆动。跑步要与呼吸相配合，如跑2~3步一呼，2~3步一吸。跑步的速度也要掌握好，使心率增加到需要的水平，而后维持15~30分钟。跑步的道路宜宽阔平坦，避免在过硬的运动场地运动，以免发生运动创伤。

 

力量运动：腹肌、背肌、四肢肌练习可用杠铃、哑铃、沙袋、滑轮、专门的肌力训练器、自身体重如原地跳高等进行抗阻训练，也可采用等长训练。

 

 

2、运动量

 

运动强度：老年人提倡低能量运动训练，以心率的60%~70%为宜。

 

运动时间：对一般有氧运动来说，运动强度大，持续时间可稍短，运动强度小，持续可稍长。一般30分钟到1个小时。

 

运动频率：即每星期运动的次数。如运动量较小，可每天1次或隔日1次;若运动量较大，则时间间隔宜稍长。但要注意的是如间隔超过3~4天，运动效果的蓄积作用消失，疗效则会减低或无效。运动频率的确定一般以次日不感觉疲劳为度，每周训练3~5日。

 

3、运动注意事项

 

在进行骨质疏松症运动预防和治疗时应注意以下几点：

 

①强调三级预防原则：对快速骨量减少的人群，应及早采取相应的防治对策。注意积极治疗与骨质疏松症有关的疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎及慢性肾炎等。对老年骨质疏松症患者，应积极进行抑制骨吸收和促进骨形成的药物治疗。

 

②坚持个体化原则：即根据个体的骨量改变、丢失程度、轻重程度、骨折情况及中老年人的各种具体请款个选择运动预防和运动治疗的项目并注意与各种手段的相应配合。

 

骨丢失以及轻度疏松症不伴骨折者：可进行肌力练习，如坐、卧位的肌力练习，还可进行有氧运动，负重训练(重物应靠近身体、避免脊柱屈曲)和平衡训练等。

 

中、重度骨质疏松症：应在治疗师的指导下进行背肌伸展运动、腹肌的肌力以及上下肢肌力练习、平衡训练和有氧运动。另外，每日30~40分钟散步有利于刺激骨形成。在身体状况许可的情况下，需提高运动强度。

 

骨质疏松症合并椎体、髋部、手腕骨折者：急性期应在固定下进行必要的休息，或在医生或康复技师指导下，进行未固定肢体的活动。

 

③规划运动的阶段性：坚持长期有计划、有规律的运动，对延缓骨质丢失有较好的作用。

 

④注意运动量的控制：在按运动处方进行治疗或预防时，要求对运动强度、运动量要逐步适应，注意超量恢复的原则，但不可强求。运动后不应有疲劳感，否则表示运动强度超量。

 

⑤加强身体的定期检查，以观察有无不良改变和及时进行运动效果的评价。

 

⑥重视准备活动和整理活动：充足的准备活动，可使机体逐渐适应较大强度的训练做准备，及预防肌拉伤等运动损伤的发生。结束时注意整理、放松，可以有效地预防因运动突然停止对机体带来的不利影响。如造成重力性休克。

 

文章来源：厦门大学附属医院  康复医学科 眭承志   主任医师 教授

 

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Tags： 骨质疏松症的运动预防