肠道菌群与人体健康的密切关系

肠道菌群掉调与健康的关系

健康的肠道菌群应保持多样性，以拟杆菌门和厚壁菌门为主导。当菌群多样性降低、厚壁菌门/拟杆菌门比例掉衡时，称为肠道菌群掉调，与多种疾病的产生成长密切相干。

小肠细菌过度发展(SIBO)可导致腹胀、产气增多、腹泻或便秘;肠道樊篱受损(肠漏症)使未消化的食物大年夜分子和毒素进入血液，激发慢性炎症和食物不耐受;菌群掉调还与肠易激综合征(IBS)、炎症性肠病(IBD)、2型糖尿病、肥胖、非酒精性脂肪肝、抑郁焦炙等疾病相干。

此外，抗生素的滥用(尤其是儿童时代)是导致肠道菌群掉调的重要原因，一次广谱抗生素治疗可能使菌群多样性降低数月甚至数年，且某些有益菌种可能永远损掉。

肠脑轴：肠道若何影响情感和大年夜脑

肠道与大年夜脑之间存在一条双向信息通路——肠脑轴。肠道菌群可以经由过程以下门路影响大年夜脑：产生神经递质前体，履约90%的血清素(在肠道中生成，而非大年夜脑)和50%的多巴胺前体由肠道菌群介入合成;激活迷走神经，肠道感触感染器产生的旌旗灯号沿迷走神经上传至大年夜脑，影响情感和行动。

产生短链脂肪酸(SCFA)，如丁酸、丙酸、乙酸，是肠道菌群发酵炊事纤维的产品，丁酸是结肠上皮细胞的重要能量来源，具有抗炎和调节肠脑轴的感化;菌群掉调产生的内毒素(LPS)可引起体系性慢性炎症，影响血脑樊篱完全性，与抑郁症、自闭症、阿尔茨海默病的发病相干。

改良肠道菌群，对改良情感和认知功能有积极意义。

保护肠道健康的四项核心办法

一、增长炊事纤维摄入

这是保护肠道菌群健康的基石，建议天天摄入25至35克炊事纤维，重要来源包含全谷物、豆类、蔬菜、生果和坚果;炊事纤维是大年夜肠有益菌的"食物"，促进其发展滋长;发酵纤维(如菊粉、抗性淀粉)后果更佳，可经由过程天天摄入少量开端慢慢增长，避免腹胀。

二、规律摄入发酵食物

如酸奶(选活菌型、低糖)、kefir、开菲尔、康普茶、纳豆、泡菜等，可弥补益生菌并改良菌群构成，建议天天至少一份发酵食物。

酸奶、泡菜、康普茶等发酵食物富含益生菌

三、削减破坏菌群的行动

包含避免滥用抗生素(仅在明白细菌感染时应用)、削减超加工食物和高糖饮食(会促进有害菌发展)、削减人工甜味剂摄入、削减酒精摄入。

四、减压和规律作息

人体约70%的免疫细胞分布在肠道，肠道也被称为"最大年夜的免疫器官"。肠道内借居着数以万亿计的肠道菌群，其总基因数是人类基因组的150倍，这些微生物介入养分代谢、免疫调节、神经递质合成等多种心理功能，与肥胖、糖尿病、抑郁症、自闭症、过敏性疾病等多种疾病密切相干。保护肠道健康，是保护整体健康的基本。

全谷物、豆类、蔬菜是高纤维食物的重要来源

肠道健康是全身健康的基石，而肠道菌群的均衡须要日常养护来实现。经由过程增长炊事纤维、规律摄入发酵食物、削减破坏菌群的行动、治理好压力，是保护肠道健康的四项核心办法。

经久精力压力会改变菌群构成、破坏肠道樊篱，可经由过程冥想、活动、充分睡眠来治理压力。

保持这些习惯，受益的不仅是肠道，还有免疫力、情感甚至整体健康。

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