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Step 1.上仰1。
双膝并拢,坐在椅子的1/2处。
椅子的前边缘刚好贴在大腿根部。
大腿和小腿自然形成90度直角。
腹部收紧,上身挺直,背部肌肉尽可能抬高,这样上身和大腿也处于垂直状态,面朝前,双手手指合拢,拇指伸展,支撑在下巴上。
食指第二关节的内侧附着于鼻尖。
2。
抬起你的头,在拇指靠近下巴的姿势下充分伸展你的脖子。
然而,你的拇指保持靠近下巴,鼻尖与食指分开。
当你抬起时,你腹部和背部的肌肉也会伸展。
3。
然后松开你的双手,自然地张开你的手指,把它们放在你后脑勺的上部。
向前低下你的头,伸展你脖子的后侧,这样你的上半身仍然保持笔直的姿势,两个拉伸力在你脖子上方,垂直于你的腰部和背部。
不要放松。
Step 2.左右扭头双腿并拢坐在椅子上,膝盖与脚内侧并拢,大腿与小腿成90度角,手臂伸直,双手放在椅子的左右两侧,腹部肌肉收紧,上身伸直,肩膀放松,肩胛骨向后倾斜并向下压,胸部适当张开,头部从左向右扭转。
同样,头部从右向左摆动。
注意扭转你的头,不要前后移动你的头,扭转你的脖子,尽量保持你的脸朝前。
向两边扭动时,尽量将脸完全扭向一边,不要耸耸肩,弓起背,保持肩膀水平,伸展脖子和上身。
Step 3.前后扭头1。
双腿并拢,坐在椅子上,左右脚掌内侧靠在一起。
大腿分别垂直于小腿、上身和大腿。
两肩都放松了。
肩胛骨被压下并向后倾斜。
适度打开胸腔。
把手放在大腿上。
头部向前倾,面向大腿。
2。
保持全身坐姿,以颈部下端为中心,从前到右,从后到左到前顺时针扭转头部。
在每一个动作中尽可能多的伸展颈部几次。
尽量保持身体的其他部分尽可能固定,不要随着扭动而倾斜。
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