上班使用电脑、下班久坐看电视，加上三餐老是在外，肥肉一圈一圈顽强地巴在腰上，似乎怎么甩都甩不掉？外食族、上班族最担心体重难控制，或是怎样都减不下来的窘境。营养师说明，上班族要聪明减重，除了可利用白天、晚上或是周末的闲暇时间做运动，配合饮食控制外，建议从净化肠道、排除体内废物开始，如果能再搭配营养素，提升身体机能运行，相信减重效率必能事半功倍！

你有久坐代谢症吗？

由于大部分上班族都有外食的状况，且生活型态多属于静态方式，外食食物热量高，又没有喝足够的水的状况下，容易血液浓稠，心血管疾病；久坐易造成内脏脂肪堆积，长久下来不仅代谢会变差，身材也会变形，除了容易腰酸背痛、便秘、成人压力痘，更易增加骨质疏松、心血管疾病风险。

三餐这样吃不瘦也难！

以进食的量来说，营养师建议想减重的朋友可遵照「5143均衡饮食原则」—每日5拳蔬果、饭前1碗清汤或水（300-500cc）、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白质（1份＝3手指）。再来透过改变进餐顺序为菜→汤→饭→肉，并且细嚼慢咽，让饱食讯号有时间传入大脑，多余热量的摄取也会减少！

至于一天之中的三餐，营养又该如何调配，才能确保不摄取到多余热量呢？营养师这样建议：

早餐：三餐不能少一餐，早餐一定要吃，而且品质很重要，选择低脂的植物性来源蛋白质，如：无糖豆浆等富含胺基酸食物，不但营养还会醒脑；吃高纤的碳水化合物：如糙米、全麦、地瓜、五谷杂粮类。不过像奶茶、果汁单糖类饮品就不建议，它们除了热量高外，因为会让胰岛素快速上升又快速掉下来，所以很容易快速产生饥饿感。
午餐和晚餐：可遵照「5143均衡饮食原则」。
下午茶：可搭配抗压饮食，如香蕉、坚果类或补充维生素B群纾解压力。
搭配营养素减重事半功倍
营养师也建议想减重的人，可以适当搭配营养素，从内调理，往不复胖体质迈进。

营养减重四大阶段：

1）净化：预备期，营养减重的第一步重点为肠胃道功能修复。此阶段不需控制热量，建议可摄取纤维素及优质蛋白质来增加肠道的好菌并预防肠道老化，另外，维生素B群亦可帮助肝脏机能！利用净化期，排除身体累积已久的废物，不只身体会感觉到轻盈，也让你觉得很有成就感！

2）打底：想顺利恢复身体机能，提升身体脂肪运用，就得要做好基础打底的动作，来协助身体恢复机能、修复组织细胞，营养师建议此阶段除了充足营养素外，控制热量也非常重要，三餐中选择两餐使用政府核可的均衡营养低热量代餐。另外，选择优质蛋白质，维持健康与肌肉比例，建构代谢所需荷尔蒙。补充综合营养素，让身体机能顺利运转。加上鱼油Omega-3脂肪酸可降低食欲，减少想吃高热量食物的欲望。

3）代谢：促进体内循环、加速新陈代谢、帮助热量消耗提高代谢是减重成功与否的关键。在代谢期，搭配正确饮食、生活习惯与加强运动，达到加速热量消耗的目的。营养师建议：代谢期可以加强的营养素有优质低脂蛋白质，可增加肌肉量、提升代谢；绿茶磷脂复合物，可减少饮食中油脂的吸收、助分解脂肪；维生素B群有助促进蛋白质代谢，加速体内循环；共轭亚麻油酸CLA助降低体脂，增加瘦肉组织；则能调节胆固醇，顺利完成新陈代谢。

4）美型：重点在于利用营养素，维持体内肌肉量，也帮助减重后的身材提升紧实感，雕塑完美曲线。营养师建议：美型期加强营养素有优质蛋白质；共轭亚麻油酸CLA；维生素C促进胶原蛋白形成，让减肥过程时，肌肤不会失去弹性与光泽，变得松松垮垮，也能预防难看的肥胖纹上身。

最后，营养师也叮咛减重朋友，不要让减肥成为你生活中最大压力来源，放松心情，持续培养至少8-12周运动习惯加上饮食习惯微调，将健康体质调整好后，维持好的习惯就不怕复胖来找你！

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