“年夜饭”又叫“团圆饭”是农历除夕的最后一顿饭。相比日常饮食，年夜饭增加了红肉、动物内脏、海鲜、坚果、酒类等食物的摄入，相对而言蔬菜、谷类的摄入就有所减少。烹饪也以炖、煮、油炸等方式为主，无形中增加了许多食用油、味精、耗油、鸡精等调味品。

这样一桌子年夜饭具备了多肉、多油、多糖、多盐、蔬菜少的饮食“恶习”，怎会健康？又何谈实现“每逢佳节瘦三斤”的美好愿景？为此，凤凰网健康在除夕即将到来之际，邀请了中国人民解放军火箭军总医院主管营养师关阳与大家聊聊如何在吃上面健康营养的过好年。

年夜饭桌上，要增加蔬菜和粗粮的摄入量。

《中国居民膳食指南（2016）》中强调食物的多样性。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。但“年夜饭中鸡鸭鱼肉蛋都少不了，这些满足的优质蛋白质和脂肪的需求，甚至超过了每天的需求量。所以，在年夜饭时，特别要重视蔬菜和粗粮的增加。”关阳告诉凤凰网健康。

那么，一桌子“团圆饭”的荤素到底该如何搭配？

关阳建议：在荤素搭配比例上可以这样分配，鸡鸭鱼肉等肉类食材可以烹饪3-4个菜肴，也可以搭配做成拼盘。再做2-3道凉拌菜，2-3个炒时蔬，搭配原则是食物种类多样化。可以选择豆制品如豆腐、豆干，菌类等作为蔬菜和肉类的搭配，使其营养更均衡。

“遗留年货”保鲜期为1-3个月，隔夜菜不超过48h。

不同类别食物采取不同存储方式，才能最大限度地保留食物营养价值。

过年家家户户都会选购年货，再加上亲朋好友拜访送来的年货等因素，就会导致年货食品储备较多，如果储藏不当，容易出现变质、长霉、腐烂等，最终影响食品的风味和营养价值。

那么，这些“遗留年货”该如何正确存储，避免腐烂变质？关阳给出了以下几点建议：

第一，新鲜蔬果：

果蔬营养成分流失较多，建议在3天内吃完。有些食物不适宜冷藏，如热带水果香蕉、荔枝、芒果、火龙果等。否则会有“冻伤”的表现。黄瓜在冰箱放置3天以上表皮会有水侵状表现，失去原有风味。

第二，肉和水产品：

储藏冷冻1-3个月，储存时要根据肉类半成品的保质日期，尽早食用为宜，加热时一定热熟热透。

第三，主食和坚果类的存储：

粮食、干果类食品储藏的基本原则是低温、避光、通风和干燥。

另外，冷冻冷藏应生熟分开、荤素分开，尽量分隔或独立包装，避免交叉污染。冰箱存放生熟食品，应分格摆放；直接可食用的熟肉、火腿肠、即食的凉菜等应严格与生食物分开，熟食在上，生食在下。并每样独立包装。

最后，关阳建议大家，尽量减少年货的囤积，提倡按需购买。

剩菜剩饭冰箱留存千万不要超过3天的量。

相信准备“过量”的年夜饭是大家的一个“通病”，你又准备吃剩菜剩饭吃多久？剩菜致癌的说法虽然有些危言耸听，但吃剩菜确实也不是健康的选择。

关阳告诉凤凰网健康：“剩菜在反复加热前就已经产生了亚硝酸盐。菜本身里面是硝酸盐，对人没有坏的影响。但菜经过反复多次夹的时候，口腔里的细菌进入到菜里面，在存放菜在冰箱里时，细菌把硝酸盐分解成亚硝酸盐，其中以蔬菜尤其严重。所以，剩菜最好就不要了。如果看着就知道菜量过多会剩，可以将炒好的菜，先拨出要吃的部分，剩下的放冰箱留存。最好现吃现买，现吃现做。冰箱留存不超过3天的量。”

八条建议，帮你圆梦“每逢春节瘦三斤”

“每逢佳节胖三斤”一直都困扰着大家，这似乎成了一句魔咒，几乎很难有人打破它。但其实通过合理安排一日三餐、有氧无氧锻炼相结合等方式是可以实现“每逢佳节瘦三斤”的美好愿望的。为此，关阳从以下八个方面给出了建议：

1、每餐避免过饱，少吃一口（不要吃的过撑），七八分饱即可。

也可以在饭前喝杯温水，增加饱腹感的同时也减少了食物的过量摄入。

2、要想瘦身，在炒菜时就要尽量少盐限油，油脂25-30ml。

3、进餐顺序要讲究，每餐先喝汤、再吃蔬菜就主食，最后吃鱼和肉。

全天蔬菜进食500g，绿叶蔬菜占350g，菌类蔬菜占100g，淀粉类蔬菜占50g。

4、每餐有粗粮，全天50g。

5、水果200g-350g，可以种类多样化，但量就这么多。

6、坚果含油脂丰富，热量高，全天15-20g即可。

7、多饮用白开水、每日250g脱脂牛奶。

8、最后要运动，要吃动平衡至少快走1万步（快走40-60分钟）。

关阳建议大家不要进行单一运动，要将有氧运动和无氧运动相结合。推荐大家选择在短期内能量消耗多的运动，如游泳、快走等。关于最近网上比较流行的“靠墙站立减肥”等说法，关阳表示贴墙站立只会有极少的热量消耗，还是需要通过长期规律的中等强度以上的运动才能对机体塑性、肌肉锻炼等方面有效果，并非做几天就可以见效的。

但针对特殊人群，还需要注意以下几点：

第一，缺铁性贫血的人群，建议摄入红色肉类如精瘦的猪牛羊肉、动物血制品等天然食物，或者铁强化食品、营养素补充剂。维生素C和维生素B族能促进铁的吸收和利用，可适当补充。

第二，已确定为糖尿病或者糖耐量异常的人群，建议控制整体热量的摄入，按时服药。特别注意避食含高碳水化合物高脂肪食物的摄入，如点心、油炸的零食等。

那么，春节期间如果无法避免大鱼大肉、暴饮暴食等不良饮食习惯，是否有补救的办法？节后该如何调理？对此，关阳建议大家在暴饮暴食后，适度轻断食或者杂粮粥/杂豆粥配合拌时蔬，这些都是不错的选择。

专家简介：

火箭军总医院营养科主管营养师关阳

关阳，火箭军总医院营养科主管营养师，从事临床营养专业10年。现任中国研究型医院学会营养医学会委员；中国医师学会临床营养分会会员；中国妇幼保健协会会员。

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