受访权威专家：全国各地跳绳健身运动营销推广管理中心实行副主任、亚洲地区跳绳委员会现任主席 陈阳辉；上海市体育科学研究室研究者 刘 欣

编者的话：“每逢佳节必跳索。”早在唐宋阶段，“跳绳”就出現在老百姓的日常生活，不但是一项体育比赛，還是杂耍、节令游戏娱乐的关键新项目，被授予了“驱邪消灾”的作用。但那时候并不叫“跳绳”这一姓名，只是“透索”“跳索”“百索”“绳飞”……直至民国时期，才称之为“跳绳”，在民俗十分普及化。到现在，跳绳仍是增强体质的一个创业好项目，并且不会受到场所时间限制，要是提前准备一根绳、一平方米、一双休闲鞋就可以开始了。

一根绳练遍全身上下

做为一项“跳跃运动”，许多 人认为跳绳只有锻练腿部肌肉，其实不是。全国各地跳绳健身运动营销推广管理中心实行副主任、亚洲地区跳绳委员会现任主席陈阳辉表明，因为跳绳必须摇臂、弹跳相互配合，颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身上下好几个位置都能够锻练到，包含踝关节、膝盖骨和髋部肌肉群；还能提升手、脚、眼的协调性；假如抗压强度较高，一呼一吸间也可以练心肺。实际到不一样群体，跳绳有不一样的锻练益处。

助推青少年儿童长个儿。青少年儿童处在骨成长发育的高峰时段，也是个子敏感期，假如运动强度不够，欠缺结构力学刺激性，腿部人体骨骼很有可能没法充足生长发育，从而危害最后个子。跳绳能刺激性膝盖骨、踝关节的骨骺生长发育，进而推动身体竖向生长发育，让腿部更纤长，还能加快头部毛细血管循环系统，刺激性脑部发育、改进记忆能力。

防止青年患慢病。青年通常是“长坐一族”，腿部血液循环系统欠佳，关节腔滑液代谢降低，关节损伤风险性提升。跳绳有利于释放压力身体肌肉、提高腿部循环系统、提升心脏功能和提高免疫力，进而防止肥胖症和慢性疾病。

缓解老人肌肉萎缩。对心脏功能优良、身体灵活性不错的老人而言，抗压强度适合的跳绳有利于降低骨质增生外流，防止骨质疏松症、骨裂的产生，还能刺激性全身肌肉，缓解委缩速度。

有利于减肥塑型。数据信息显示信息，每分跳绳140次，每一次十分钟的健身运动实际效果等同于跑步三十分钟；假如坚持不懈跳绳1小时，大概可消耗半斤烤鸭的发热量，做到减肥目地。另外，跳绳有利于提升全身肌肉延展性，是最好“塑型”专用工具。中国银行外汇牌价查询

选绳，先找绳感

目前市面上的跳绳五花八门，挑到一条适合的绳对锻练实际效果尤为重要。

新手选珠节绳。陈阳辉提议，新手可从珠节绳刚开始。这类绳由一节节珠串、塑料软管拼凑而成，有份量，摇起来“绳感”更强，敲击路面的响声较清楚，有利于维持节奏感、融洽姿势，即便 打在的身上，疼痛感也比较轻。

升阶者用胶绳。了解跳绳后，大伙儿可试着净重比较轻的硫化橡胶材料跳绳，较为牢固、耐磨性能强，有益于提高跳绳速度。

熟练者用镀锌钢丝绳。灵活性、体力慢慢提高后，假如想追求完美速度，可挑选镀锌钢丝绳。这类绳较为细、更轻，能用来速度跳和体力跳。

除开选对材料，手柄也很重要。想追求完美速度，手柄轴心就需丝滑，丝滑水平是转动轴≥滚动轴承＞中空轴；想跳出来花式，又怕绳子“系结”，手柄最好手掌心总宽的3倍，假如不能满足这类长短，可挑选触感舒服且不容易掉下来的。中国银行外汇牌价查询

新手入门练体力，升阶讲速度

跳绳益处多，但不可以一开始就拼力跳够1000个。为了更好地避免运动损伤，从新手入门到高级，跳绳务必掌握好量和頻率。

新手入门：重在热身运动、练体力。一开始跳绳锻练，提议先训练空手“跳”，以提升体力，例如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每一次十分钟，每星期2~4次就可以。

升阶：以中低抗压强度为主导。待精力有一定的提高后，可再加上绳索，争得保证不绊脚不踩绳。此环节可选用“动停动停”的方法，即持续慢速度跳绳6~十分钟，组间歇息三十秒，依据身体素质进行6~8组。假如没法坚持不懈太长期，可先以20秒为总体目标，慢慢提升至一分钟、3分钟、十分钟，可选用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。

高级：刺激性心肺、超越自我。身体素质出色、娴熟跳绳的人可试着高韧性间歇式跳绳，突破自我、提高心肺。具体步骤方法有二种，一种与升阶版相近，但提升了抗压强度。例如一分钟内，以更快速度跳绳，将心跳提高到85%~90%最大心率；歇息三十秒；再以更快速度跳绳一分钟，进行6~八个循环系统。另一种是“慢速度快”节奏感，即不断慢速度跳绳一分钟，开展三十秒最后的冲刺跳绳（以更快速度），再慢速度跳绳一分钟，进行6~八个循环系统。中国银行外汇牌价查询

姿态错误伤骨节

许多 人觉得跳绳对膝关节不太好，上海市体育科学研究室研究者刘欣表明，姿态恰当的状况下，跳绳落地式一瞬间，踝关节承受力较大 ，对膝盖骨的冲击性反倒并不大。

正确姿势是：身体中正且释放压力、看着正前方、大臂松驰夹持；两手握紧跳绳门把、手心向斜正前方；两脚踩在绳索正中间，小臂平行面于路面、绳索拉直时为最好长短；手腕子摇绳，前脚板落地式。下列几类普遍的不正确跳法很有可能对膝盖骨导致损害。

不正确1：跳得过高冲力大。新手或非常少跳绳的人非常容易跳得过高，降落的间距便会拉长。长期性这般，很有可能会因为落地式一瞬间冲力很大损害踝关节。跳绳高宽比以3~5cm为宜，我觉得舒服就可以。

不正确2：承受力不匀伤骨节。一切正常状况下，跳绳时两腿切实匀称，但一些花式跳绳很有可能造成 承受力不匀，例如两脚更替跳绳。提议新手并脚跳，娴熟后再试着花样跳法。

不正确3：两腿过直伤膝关节。假如两腿伸得过直，膝关节欠缺缓存视角，一样会导致损害。跳绳时要维持膝盖骨的当然弯折，无须有意绷直。

不正确:4：驼背摄像头易拉伤。它是典型性的不标准姿态。跳绳全过程中，长期驼背摄像头会加剧身体的焦虑不安水平，长久以往易造成 拉伤、扭伤或形状变丑等难题。

不正确5：急功近利最伤身。有的人健身运动时“急功近利”，想尽早见到减肥或增肌实际效果，从而盲目跟风增加运动强度和時间。这会造成 脚部骨节长期承受力，易负伤。

跳绳尽管大家普适性很高，但年纪很大、腿脚麻烦群体，或有心血管疾病，及其血压高、骨质疏松症等退行性骨关节病症的病人都不适合开展。针对身患膝盖骨病症的人而言，跳绳很有可能会加剧痛疼。这些群体若有跳绳意向，提议先找医生咨询。中国银行外汇牌价查询

回应你的五个疑惑

对新手入门跳绳者或想试着跳绳的人而言，五个难题最常困惑着她们。

跳绳是否有最佳时间？身体最好活动的具体时间为15:00~20:00，何不在这段时间里找地区跳跳绳。刚醒来、空肚情况下，或餐后三十分钟内不必跳绳，以防出現血糖低或消化不好；入眠前也不适合，以防神经兴奋难以入眠。

对场所有规定吗？尽可能不要在水泥地面、地砖、大理石地面上跳绳，最好是挑选硬软适度的草地、木地板或硫化橡胶体育场。

跳绳是不是必须热身运动、拉申？跳绳前热身运动，能让身体进到运动状态，以防出現损害，可做三十秒开合跳或一百个慢速度跳绳。跳绳后，全身肌肉、韧带处在延展性情况，立即拉申能防止隔日的酸疼感，也有利于塑型，可根据侧弓步拉申、脚部交叉式低头手触地等姿态开展拉申。

跳多长时间或跳是多少算适合？假如平常的健身运动仅有跳绳，提议每星期4~6次，每一次三十分钟上下，可依据本身状况酌情考虑调整。

跳绳取得成功减肥瘦身后，会反跳吗？跳绳的减肥塑型实际效果非常好，假如想持续保持完美身材，最好是将跳绳变为平时生活方式，另外确保均衡饮食。中国银行外汇牌价查询

（本报记者 李 爽 张筱悦）

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