导读：随着年岁增长，只是心血来潮逛个街、爬个山，走没几步路就觉得腰腿无力，只想坐着休息，体力大不如前? 现代人缺乏运动、习于久坐的生活型态，让人更容易肌肉僵硬、柔软度下滑，也造就了身体的循环不良，以及缺乏使用的肌肉更快衰退。 每天一分钟，进行比一般深蹲更简单的瑜珈深蹲法「花环式」!

　　腰腿无力觉得深蹲好困难? 瑜珈深蹲法练腰腿整骨盘

　　常常听说深蹲是很有效率的运动，实际进行时，却发现比想象中困难? 这有可能是因为从阿基利斯腱、小腿到大腿都缺乏柔软度，髋关节太过僵硬，或者是腹肌、背部以及腰腿的肌肉已经衰退了，才无法顺利维持动作。 而这时，就可从对于改善膝盖、腰腿衰退特别有帮助的瑜珈深蹲法来帮助改善。

　　这个动作对骨盆底肌群十分有益，无论产前或产后都很适合进行，是年长女性的强力伙伴。 既能够锻炼腰腿、又能重整骨盘以及柔软髋关节，具有改善便秘以及美腿的效果。 许多日本的孕妇知识网站，也会推荐妈妈们进行这个姿势，可以放松僵硬的鼠蹊部，强化腿部肌肉。

　　伸展鼠蹊部、大腿小腿 改善下半身循环不良

　　这个动作能伸展到平时没有甚么机会活动到的部位，能提高脚踝的柔软度，紧致小腿，并伸展到鼠蹊部、大腿内侧，提高髋关节周围的柔软度。

　　小腿有着「人体第二心脏」之称，可说是位于下半身的帮浦，负责将血液回流上半身，一旦缺乏运动，萎缩、僵硬，就会让下半身血液循环不良，再加上位于鼠蹊部因为久坐、缺乏活动而僵硬阻塞，也会让水分和老废物质无法排出体外，积聚在下半身，结果就造就了虚寒、易胖体质，以及明显的下半身肥胖。 而髋关节的僵硬让骨盘跟着歪斜，也让小腹凸出，容易有妇科方面的问题，而透过这个动作改善了骨盘周围的血液循环，也有助于改善妇科疾病，缓和生理痛。

　　瑜珈深蹲法这样做

　　STEP1.脚底贴地的状态下，将双脚打开到比肩膀更宽一点的幅度，脚尖朝外地站立。

　　STEP2.缓缓地蹲下，留意臀部不要碰到地板。

　　STEP3.双手合掌，用手肘将膝盖朝外侧按，具有紧致骨盆底肌的效果。 维持着这个动作，深呼吸1分钟。

　　POINT：背部、膝盖有伤的人，请不要勉强，在自身不会感到不舒服的状态下进行最重要。

　　如果觉得这个动作很困难，也可回到STEP2的动作进行1分钟深呼吸，如果觉得脚跟会不舒服，可在下方铺毯子、坐垫。

　　女人练深蹲有什么好处，女人练深蹲的九大好处。

　　一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王搜索”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对女性很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多。最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时女性分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　三、提高爆发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多女性练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是女性爆发力训练的首选。

　　四、提高弹跳力最有效的动作

　　女性弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　五、强健心肺功能的有效动作

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　　六、防止衰老的有效动作

　　人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲，在生活质量上可差远了。

　　七：有利于女性以后的生产过程。有利于顺产。

　　女性深蹲的坏处有哪些

　　1、血压问题，起身时，大脑的血压波动，对上年纪的女性、血压高的女性等有危险。

　　2、有可能会造成膝盖损伤。

　　3、有可能会造成腰的损伤。

　　深蹲怎么做

　　无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定(宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧)、双手可自然下拉(也可在胸前交叉，也可脑后交叉)、稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。就是提醒大家练习时要动作到位，以免对腰部产生影响。

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