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臀部饱满会让自己的腰身精致很多,身型塑造也会更加有效果。当然,而臀上侧又是我们很多训练无法企及到的。多深蹲?多硬拉?还是壶铃?都不能直达患处。你知道练习臀大肌上部的四个经典动作吗?今天我们来告诉你。你知道练习臀大肌上部必须做旋转和双手举高的动作吗?下五个动作,让你两个月,腰上放杯水。

一、放松臀大肌上部起止点位置
目标肌肉:放松臀大肌上部
注意事项:
1、如遇到疼痛点,应在疼痛部位停留,直至疼痛度下降50%~70%。
2、滚动的过程中保持正常呼吸,不憋气;
3、整个过程中始终收紧核心。
呼吸:保持自然呼吸。步骤:坐于按摩球上,球放在目标臀大肌上部,缓缓滚动1-2min。

二、拉伸腰部改善腰曲过直
目标肌肉:腰大肌。
注意事项:
1、保持骨盆的稳定同时略后倾;
2、核心收紧,防止肋骨外翻;
3、延展脊柱,且在中轴线进行旋转。
呼吸:吸气,延展脊柱,呼气,躯干进入旋转及对侧侧屈。步骤:单膝跪地,保持大小腿90°屈膝。

三、梯桶俯卧髋伸展
目标肌肉:臀大肌、背伸展肌群。
注意事项:
1、骨盆稳定,避免出现前后倾;
2、轴心盒子稳定,保持脊柱延展;
3、保持肩胛平面,双肩下沉;
4、臀部带动双腿向远向上抬起。
呼吸:吸气,下落;呼气,上抬。
步骤:
1、俯卧到梯桶,双臂屈肘握杆,背部收紧;
2、配合呼吸,臀部带动双腿延展同时做伸展。
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