一、骶髂关节炎

骶髂关节炎是各种原因引起的单侧或双侧骶髂关节的炎性反应，是腰痛的常见原因之一。

可分为原发性骶髂关节炎和继发性骶髂关节炎，其中以继发性骶髂关节炎更多见。

• 原发性主要由关节功能退化引起；

• 而继发性关节炎的原因多种多样，如自身免疫疾病、感染、发育不良等。

二、10种常见的缓解骶髂关节疼痛的康复运动

目前骶髂关节炎的主要治疗手段包括：非甾体抗炎药、软骨保护剂等药物治疗，热疗、超声波等物理治疗，外科手术治疗等。

骶髂关节炎症期结束后才能进行康复运动，通过锻炼髋关节灵活度，减少患者下肢运动时髋关节灵活度不足造成的骶髂关节代偿，从而减少运动时骶髂关节剪切力造成的损伤。

常见康复运动主要有：

1.伸展：单膝及胸

• 仰卧位，屈膝，双脚平放。

• 轻轻地抓住一只膝盖，将它拉向胸前。别担心，可以不用膝盖一直伸到胸前，尽你所能地去做而不感到痛苦。

• 保持这个姿势一两秒钟，然后把脚放回地板上。

注意：这组动作需在无痛范围内移动，如果出现疼痛请立即停止。

2.伸展：双膝及胸

• 仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放。

• 与上一次练习一样，将一只膝盖向上抬至胸前，用另一条腿轻轻地做同样的动作。

• 扶着膝盖，朝胸口方向拉。

• 保持一两秒钟，然后依次将腿放低。

注意：依次松开双腿对安全很重要，除非你的腹肌非常强壮，否则过度拉扯关节可能会使骶髂关节问题恶化。

3.重置骶髂关节连接

• 仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。

• 在膝盖之间放一个软球或一双卷起的袜子。

• 轻轻地挤压五下，然后慢慢松开。

• 大约做三到五次，不要感觉到疼痛。

4.伸展：髋外侧肌肉

• 仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。

• 将一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上。

• 将双手包裹在支撑腿的膝盖下。

• 使用腹肌，轻轻地将支撑腿抬离地面，尽可能地抬高，以骶髂关节不痛为主。

• 只需要坚持一会，然后再次放下腿 

• 最多做五次，然后休息，换边重复。

注意：如果出现疼痛，请不要继续。

5.伸展：脊柱扭转

• 仰卧位，膝盖不弯曲。

• 保持双肩平放在地面上，抬起膝盖，将其弯曲成90度角，然后将其转至身体一侧。 

• 轻轻地、慢慢地移动。只需停留几秒钟，然后把腿抬起来。回到仰卧位。

• 再另一边重复。

注意：如果疼痛程度允许，可以尝试轻微的脊柱扭转。

6.高级伸展：股四头肌伸展

• 侧躺，抓住脚，脚踝，甚至可以是胫骨。

• 把脚跟拉到底。

• 如果够不到脚的话，可以脚上套上拉力带。

注意：这个动作不适合所有人，如果不习惯这个姿势，并患有关节疼痛，可放弃这个姿势。

7.力量增强：臀桥

• 以仰卧姿势开始，膝盖弯曲，双脚平放，双手放在身体两侧，手掌朝下。

• 慢慢抬起臀部时，收紧臀大肌，使肩膀紧贴地面。

• 臀部在空中保持5秒钟。

• 慢慢将臀部降至地面时，要保持臀大肌收缩。

• 重复这些步骤8到10次，或者直到感觉到骶髂关节或膝盖疼痛为止。

8.力量增强：猫牛式

• 四肢着地，背部平放，目视前方。

• 慢慢地拱起你的背，把下巴拉向胸部。保持两到五秒钟。

• 慢慢地将下巴从胸部移开，当你挺起胸部时，眼睛向前看。保持两到五秒钟。

• 重复这些步骤8到10次。

注意：如果你感到骶髂关节、髋部或膝盖疼痛或虚弱，请停止运动，并在仰卧时休息。

9.力量增强：强化臀部、大腿和腹肌

• 首先，双脚分开，略宽于臀部宽度，双臂放在身体两侧。

• 把你的左手伸向天空。

• 慢慢地弯腰，右手朝向左脚踝。如果你能伸到脚踝，那就太棒了。如果没有，则伸向小腿或膝盖。

• 挺直身体，回到站立位置。

• 将左臂伸向右脚踝，左右交替。

• 重复这些步骤五次或直到你感到骶髂关节或膝盖疼痛或无力。

注意：在本次练习和任何站立练习中，请特别注意不要锁定膝盖。始终使其略微弯曲，以防弯曲。

10.轻度有氧运动

世卫组织建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但当谈到有氧运动治疗关节疼痛时，规则是：按照自己的速度进行。

虽然重点是提高心率，但是不需要以同样的强度进行锻炼。我们应该专注于疼痛，只允许自己在觉得舒适的水平上锻炼。

你可以根据自身情况轻松调整速度和疼痛水平的有氧运动包括：

• 步行：这是提高心率的最直接的方法。

• 水上有氧运动：游泳是慢性疼痛患者最好的低冲击运动之一。如果游泳不起作用，可以试着在游泳池里散步，或者在抓着木筏的时候涉水。

• 太极：这项温和的锻炼使用缓慢、可控的动作和放松技巧，伸展、强化并让你的血液流动。

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