“四月不减肥，蒲月徒伤悲。”春暖花开，网上晒活动、轻食的人多了起来。不少人把减重算作迎接春天的第一件事，尤其对很多女性而言，拥有幻想身材的第一步就是减重。

存眷关节安然。女性的身材构造使我们更易产生下肢关节毁伤。是以，在进行负重深蹲、硬拉等下肢力量练习时，要非分特别留意动作的精确性和精确的力线，尽量选择对下肢关节包袱较小的动作。

但体重轻了，身材就必定会变好吗?不少人在咬牙节食后发明，体重虽轻了几斤，体型却没有明显改良——很可能，他们减掉落的是最不该掉去的器械：肌肉。

体重正常也可能是“瘦胖子”

“只有体重或体脂率确切超标，才有须要谈减重。”北京天坛病院临床养分科副主任医师许英霞强调，减重的真正目标应当是减脂肪、增肌肉，是以越来越多人开端存眷体脂率，这是一个很好的趋势。

单靠身材质量指数(BMI)来断定超重和肥胖存在明显的局限：BMI将24—27.9kg/m2定为超重、大年夜于28kg/m2定为肥胖，但它无法反应体内脂肪和肌肉的实际含量。肥胖的本质是体内脂肪含量超标。有些人BMI不足24kg/m2，但体脂率却很高，同样可诊断为肥胖。这恰是网上比来热议的“脂包骨”身材——骨头外面包裹的几乎满是脂肪，肌肉量严重不足。这类人外表纤细、体重可能偏轻，但体脂率常达25%—30%，甚至更高，处于“瘦胖子”状况，临床上称为肌少性肥胖，也被一些人看作“最差体质”。是以，断定是否肥胖，关键要看体脂率，而非仅盯体重或BMI。

“女性不是越瘦越好。”许英霞提示，成年男性和女性的身材构成成分不合，男性体脂率正常范围为15%—18%，跨越20%即为肥胖;女性正常值为20%—25%，跨越30%为肥胖。对女性来说，体脂率也并非越低越好。脂肪过少可能影响性激素渗出，严重时会导致月经混乱甚至闭经。此外，适量的内脏脂肪对腹腔、盆腔中的胃肠、泌尿及生殖器官也起着须要的支撑和衬垫感化。

实际中，不少女性经由过程极端节食来减重。北京大年夜学第三病院活动医学科医务监督组大夫朱敬先提示，如许在减重初期，减掉落的多是水分，这部分体重很轻易反弹;假如持续控制饮食、进一步制造热量缺口，脂肪虽开端消费，但宝贵的肌肉也会随之流掉。这就是为什么有人减肥后发明脸“垮了”、身上的肉更松弛了——体重降低了，体型却未改良，反而损掉了对健康至关重要的肌肉，可谓得不偿掉。相反，假如以增肌为目标进行锤炼，跟着肌肉量逐渐增长，脂肪也会被同步消费，相当于“减脂增肌”并行。因为同样重量的肌肉体积远小于脂肪，即使体重没有明显降低，身形也会加倍紧致、线条更佳，整体健康程度也会随之晋升。

肌肉是被低估的健康功臣

“对很多人来说，肌肉是被低估的健康功臣。”朱敬先介绍，肌肉是保护骨骼和内脏的“铠甲”，是保持日常活动和活动才能的“引擎”，照样赞助调节代谢的“利器”。肌肉含量高的人，基本代谢率更高，意味着在不活动时也能消费更多热量，不仅能更好地保持体型，还能预防糖尿病等代谢性疾病。

许英霞强调，肌肉量对男性和女性同样重要。缺乏活动的人，肌肉量会随年纪增长逐渐削减。瘦削的人，心、肝、脾、肺、肾等内脏器官的重量会减轻，功能也会受影响，导致机体抵抗力和免疫力降低，活动才能减弱。

“充分且健康的肌肉贮备，是女性应对平生中特别挑衅的‘本钱’。”朱敬先表示，在孕期进行适度锤炼，不仅有助于控制体重，还能缓解因体重增长激发的腰痛等不适，改良下肢水肿;锤炼核心肌肉和盆底肌，可以赞助妊妇承托增大年夜的腹部，有效预防产后腹直肌分别和内脏脱垂等问题。产落后行增肌练习，可以赞助身材更快恢复，同时调节情感，缓解疲惫。到了更年期，肌肉对于保持骨骼体系的健康至关重要，积极的增肌练习可以或许有效避免骨质松散和身材功能的阑珊，为晚年生活质量打下坚实基本。

“我们建议育龄女性应在备孕时代做好体重治理。超重、肥胖的女性须要减脂肪、增肌肉;瘦削的女性须要增长体重，有的须要纯真增长肌肉，有的须要同时增长肌肉和脂肪。”许英霞强调，孕期假如肌肉量不足，会造成活动才能降低，更轻易出现腰腿苦楚悲伤，也易产生感冒及其他感染性疾病。怀胎女性临盆时，子宫腻滑肌的规律紧缩是临蓐的重要产力来源;如今，产科特别看重产后盆底肌的练习，因为盆底肌力量降低轻易造成漏尿等问题。进入更年期，激素程度变更会给女性带来各类不适症状，使人“懒得动”。实际上，更年期更须要增长活动量：一方面可以保持肌肉量、保持基本代谢率，另一方面经由过程活动转移高兴点，缓解身材不适，改良心理状况和睡眠质量。

女性增肌为何比男性难

“做个小查询拜访，您身边的年青女性，能本身改换饮水机上的大年夜号桶装水吗?我四周的一些年青女同事不克不及自力完成。”许英霞说，这个日常场景折射出一个轻易被忽视的健康问题——肌肉量不足。在她门诊的患者中，体成分检测提示肌肉量不足的人并不少见。有些人体重看起来正常，但检测成果显示脂肪超标、肌肉不足;有些肥胖患者同时归并肌少症;而瘦削患者的肌肉量更是不容乐不雅。

谈到增肌，人们广泛认为“女性比男性难”，这是真的吗?

“女性增肌确切比男性难，这是男性和女性的激素程度不合造成的。”朱敬先介绍，男性体内的雄激素程度更高，比如睾酮平日是女性的10到20倍，而睾酮的重要感化之一就是促进肌肉合成。是以，男性在力量练习时更轻易增肌，女性却很难在短时光内实现肌肉的快速增长。

许英霞表示，优胜的饮食和活动习惯可以保持甚至增长肌肉量。“我在门诊中常以钟南山院士、老年模特王德顺为例，他们的状况足以证实，肌肉并不会跟着年纪增长而必定流掉;还有1938年出身的演员吴彦姝，她日常锤炼的视频里，下腰、一字马等动作，很多年青女性都做不到。他们的合营点，就是酷爱活动。”她说，各类活动都对健康有益：有氧活动能晋升肌肉的氧化才能和耐力，改良心肺功能;抗阻活动能有效加强肌肉力量和含量;均衡练习则有助于保持身材稳定性，降低摔倒风险，对老年人尤为重要。

女性若何科学增肌

“除了增肌难度不合，成年男女在脂肪与肌肉分布上也存在明显差别。”朱敬先介绍，平日来讲，正常男性的肌肉量约占体重的35%至45%，而女性约为25%至35%。女性的体脂率比男性更高，是身材为了完成生育功能而做出的适应性改变，假如女性过度减重而导致体脂率过低，反而可能影响生殖健康。

那么，女性该若何科学保持和增长肌肉?

许英霞弥补，人在一天中出于不合目标进行的各类活动，都属于身材活动。按照世卫组织的分类，身材活动可分为以下四类：一是职业性活动，即工作中的身材活动;二是交通出行，如步行、骑行;三是家务劳动;四是休闲活动，如业余时光的泅水、跑步、打球等。身材活动是消费能量、促进代谢的最佳方法，活动时长越长、强度越大年夜，能量消费越多，而增长肌肉量恰是进步基本代谢率的关键。

朱敬先建议，欲望体系增肌的女性练习不克不及简单照搬男性模式，核心原则是循序渐进，切忌急功近利，具体需留意以下几点——

要特别重视核心肌群的练习，并参加盆底肌的练习，这对备孕、孕期、产后的女性及久坐人群都大年夜有裨益。

适应心理周期。根据月经周期不合阶段的身材反响，如能量程度、恢复才能等，来调剂练习筹划，避免练习过度或后果不佳。

此外，成年女性的脂肪多集中在皮下，尤其是腹部、臀部和大年夜腿等部位;而男性脂肪更易聚积在内脏四周，典范部位在腹部及腰部两侧。从肌肉分布看，女性拥有更强的臀肌和腿部肌肉，而男性上肢力量更大年夜，是以常见男性为倒三角体型，女性则多为梨形或苹果型。须要当心的是，假如脂肪更多聚积于内脏而非皮下，表示为肚子表层不厚但腹部膨隆，就提示内脏脂肪超标，它与多种代谢性疾病相干，比皮下脂肪伤害更大年夜。

养分与拉伸并重。增肌时代，要留意能量弥补，尤其要有足够的蛋白质，为肌肉发展供给养分。同时，为了避免肌肉过度重要或柔韧性降低，要加倍重目力量练习后的拉伸、柔韧性和调和性的练习。

除活动外，饮食也是增肌的关键环节。许英霞强调，日常饮食起重要包管充分的能量摄入。即使在减重时代，也应尽量知足基本代谢率的能量需求，避免蛋白质被算作能量消费掉落。其次，要进步优质蛋白质的摄入量，建议每日按每公斤幻想体重摄入1.0—1.2克，可选择肉、蛋、奶，尤其是脱脂奶、蛋清、瘦肉、鱼、虾以及豆成品等。此外，每日应摄入蔬菜500—600克、生果200克，以知足维生素、矿物质和炊事纤维的需求;建议多选择富含抗氧化养分素(如维生素C、类胡萝卜素等)的深色蔬菜和生果，有助于削减与肌肉相干的氧化应激毁伤。同时，要包管充分的维生素D和钙摄入，以保持骨骼健康。铁的优胜食物来源是鸭血、猪血、动物肝脏、瘦肉、蛋黄等;钙的优胜食物来源是乳成品和豆成品。

若何延缓肌肉流掉

朱敬先介绍，假如缺乏活动，女性平日从30岁阁下开端出现肌肉流掉，尤其在围绝经期及绝经后，因为雌激素(一种克制肌肉分化的重要保护身分)程度急剧降低，肌肉削减会进入快速进展期。随之而来的健康风险不容小觑：骨骼肌肉体系功能减弱，关节因掉去肌肉保护而轻易出现磨损、退变和苦楚悲伤，严重时可能影响日常活动;进一步成长可能导致骨质松散、肌少症等问题;均衡才能和调和性减弱，摔倒风险增长;基本代谢率降低，形成“吃得少却轻易胖”的困境，同时增长了患糖尿病、心血管疾病的风险，而代谢混乱又会反过来加快肌肉流掉，形成恶性轮回。

为有效延缓肌肉流掉，朱敬先建议，女性的日常活动应包含有氧活动、力量练习和柔韧性练习。个中，力量练习应经久保持、循序渐进，每周至少2—3次，每次约30分钟，练习需覆盖上肢、下肢及核心等身材重要大年夜肌群。同一肌群的两次练习之间最好距离1天，以便肌肉恢复。须要留意的是，在强化下肢力量的同时，不克不及忽视上肢和核心力量的练习。此外，不该为了寻求过低体重而过度进行有氧练习，若此时力量练习不足，反而会加快肌肉流掉。

对于工作劳碌、难以抽出整块时光锤炼的女性，朱敬先建议，可以从以下方面应用碎片化时光保持肌肉活力：打破久坐状况，每保持一个姿势跨越30分钟，就起来活动一下，做些原地踏步、高抬腿或颈肩腰背的拉伸;可在办公室或歇息区预备一些简略单纯器械，如瑜伽垫、弹力带、小哑铃，应用午休或工作间隙进行简单的力量练习;此外，随时随地进行呼吸练习，也是锤炼核心肌群的好办法。

很多人常说没有时光活动。许英霞提示，可以在工作间隙、三餐后和睡前分别挤出10分钟快走或做操，如许天天累计30—60分钟的活动，同样有效。此外，还可以应用栖身小区和公园里的健身器材，办公室和家里也可以预备哑铃或矿泉水瓶、拉力器等简单活动器具。只要动起来，就是好的开端。

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