慢性腰痛是一种常见疾病。全球腰痛疾病负担数据显示，当前全球腰痛患者数量约6亿人，预计到2050年全球将有近8.5亿人饱受腰痛困扰。既往《新英格兰医学杂志》综述也指出，腰痛的终生患病率约为40%。尽管现有指南建议患者“保持活动”，但始终缺乏具体、明确的指导。步行是一种常见且便捷的体育锻炼方式，但其与慢性腰痛风险的关联尚不明确。

近日，《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open发表一项覆盖超1.1万人的前瞻性研究，结果显示，相比每天步行少于78分钟，每天步行超过100分钟的人群慢性腰痛风险低23%；更高的步行强度与慢性腰痛风险更低相关，但相关性低于步行量。研究结果为腰痛预防提供了可实操的参考建议。

截图来源：JAMA Network Open

这项研究采用挪威HUNT研究的参与者，从中邀请到3万多人连续7天佩戴2个计步器（分别佩戴在右大腿和背部腰椎），这种计步器可以识别慢速（≤4 km/h）、中速（4.1~5.4 km/h）和快速（5.5~6.4 km/h）步行。研究团队将步行强度转为代谢当量（MET），慢速、中速和快步的MET估算值分别相当于2.8 MET/分钟、3.8 MET/分钟和4.8 MET/分钟。

代谢当量（MET）：活动时消耗能量与静止时消耗能量的比值，是评估活动强度的指标。1 MET相当于基础代谢率。

研究最终纳入11194名基线（2017年至2019年）无腰痛、且至少有1天有效设备测量步行的个体。参与者平均年龄55.3岁，女性占58.6%。这些参与者的计步器平均佩戴时间为5.7天，平均步行量为每天103.8分钟。经过平均4.2年的随访期，1659名参与者（14.8%）报告了患有慢性腰痛。

调整性别、年龄、教育、经济状况等12项社会心理因素后的数据分析显示，步行量存在“保护阈值”：如每天步行在100分钟的范围内，腰痛风险随着步行时间增加而稳步下降；超过每天100分钟后，风险下降曲线趋于平缓。与每天步行少于78分钟组相比，每天步行78-100分钟组腰痛风险降低13%，每天步行101~124分钟组降23%，每天步行≥125分钟组降24%。

此外，相比65岁以下人群，65岁及以上人群的步行量与慢性腰痛风险之间的关联更大且更一致；性别对这种关联没有明显影响。

步行强度的影响幅度可能稍弱。校正其他潜在影响因素后，相比步行强度低于3.00 MET/分钟（接近慢速步行），步行强度达到3.00~3.11 MET/分钟，风险降低15%；步行强度为3.12~3.26 MET/分钟，风险降低18%；更高强度（≥3.27 MET/分钟），风险降幅稳定在18%。不同年龄和性别对这种关联没有明显影响。

当相互校正两项指标后，步行量的保护作用保持稳定，而步行强度的效应显著减弱，说明“走得久”对腰痛预防作用可能更强，而非“走得快”。

看到这里，如果你也有相关困扰和担忧，不妨可以每天多走一会儿，试着用简单的方式减轻腰痛负担。

参考资料

[1] Haddadj R, Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. (2025). Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain. JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.15592

[2] GBD 2021 Low Back Pain Collaborators. (2023). Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology, DOI: https://doi.org/10.1016/S2665-9913(23)00098-X

[3] Alessandro Chiarotto, et al., (2022). Nonspecific Low Back Pain, NEJM. DOI: 10.1056/NEJMcp2032396

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