新年新气候，你有什么健康小目标吗?

同济大年夜学从属同济病院临床养分科

新的一年，当然要吃出健康好体格啦!今天，我们就跟着专家来学“五指养分法”。

医学参谋

吴萍 主任医师

谷薯类是炊事能量的重要来源，也是多种微量养分素和炊事纤维的优胜来源。

“五指养分法”就是将食物分为五大年夜类，每个手指代表一种食物类别。

大年夜拇指代表主食、谷薯类，建议成年人每人天天摄入200-300克。

食指代表鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，建议成年人每人天天摄入120-200克。

中指代表蔬菜生果类，建议成年人每人天天蔬菜摄入量至少达到300克，生果200-350克。

无名指代表奶类、大年夜豆和坚果类，建议成年人每人天天摄入至少相当于鲜奶300克的奶类及奶成品，大年夜豆和坚果摄入量共为25-35克。

小拇指代表烹调油和盐，推荐成年人平均天天烹调油不跨越25-30克，食盐摄入量不跨越5克。

在选择和烹调食物时，可根据5个手指所代表的食物种类来搭配养分餐。

主食：粗细搭配

《中国居平易近炊事指南》推荐，成年人每人天天摄入谷类200-300克，个中包含全谷物和杂豆类50-150克、薯类50-100克。上述提到的食物重量都为生重，并非烹调后的分量。

2岁以上健康人群的炊事应做到食物多样、粗细搭配。我国居平易近的主食选择有很多，谷类包含小麦、稻米、玉米、高粱及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。杂豆包含大年夜豆以外的其他干豆类，如赤小豆、绿豆、芸豆等。

因为土豆、红薯、芋艿、藕等食物的淀粉含量较高，因而将这些食物归类于主食，而非蔬菜类。在日常炊事中，这类食物可替代部分主食。

动物性食物：适可而止

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物推荐适量食用，《中国居平易近炊事指南》建议，成年人每人天天摄入量共计120-200克。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的优胜来源，建议天天畜禽肉的摄入量为40-75克。

常见水产品包含鱼、虾、蟹和贝类，其富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐天天摄入量为40-75克，如一块手掌大年夜小的鱼。

需提示的是，吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的养分成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素a、叶黄素、锌、b族维生素等，对各年纪段人群都有益健康。在烹调方法上，水煮蛋最佳。

蔬菜生果：深浅互补

蔬菜生果是炊事指南中鼓励多摄入的两类食物，推荐成年人每人天天摄入蔬菜至少达到300克，生果200克-350克。有减肥需求的人群，天天摄入蔬菜应在500克以上。

蔬菜生果是炊事纤维、微量养分素和植物化学物的优胜来源。蔬菜包含嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。

每类蔬菜供给的养分素略有不合，深绿色、深黄色、紫色、红色等深色蔬菜平日富含维生素、植物化学物和炊事纤维，推荐天天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

生果多种多样，包含仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带生果等。

特别提示，有些人用生果代替主食。事实上，生果中除了丰富的维生素之外，还有比较高的果糖和葡萄糖等，假如毫无控制地吃，会造成糖分超标。

奶类、大年夜豆和坚果：弗成或缺

奶类、大年夜豆和坚果是蛋白质和钙的优胜来源，养分素密度高，《中国居平易近炊事指南》推荐，成年人每人天天应摄入至少相当于鲜奶300克的奶类及奶成品。有减肥需求的人群可选择低脂奶或脱脂奶。

乳糖不耐受人群可以选择饮用酸奶，最好喝无糖酸奶，老年人群也可以喝些酸奶赞助肠道蠕动。值得留意的是，酸奶的饮用时光有讲究，建议在饭后1小时喝酸奶。

大年夜豆包含黄豆、黑豆、青豆，其常见成品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包含花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的养分价值与大年夜豆类似，富含必须脂肪酸和必须氨基酸，推荐大年夜豆和坚果摄入量共为25-35克。

坚果无论作为菜肴照样零食，都是食物多样化的优胜选择。不过，因为坚果富含油脂，建议每周摄入70克阁下(相当于天天10克阁下)即可。

调味品：严格控制

油盐作为烹调调料必弗成少，但应尽量罕用。《中国居平易近炊事指南》推荐，成年人平均天天烹调油不跨越25-30克，食盐摄入量不跨越5克。

须要存眷的是，我国居平易近的食盐用量广泛较高，过量吃盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我们的经久目标。

烹调油包含各类动物油、植物油。动物油有猪油、牛油、黄油等，植物油有花生油、大年夜豆油、菜籽油、葵花籽油等。烹调油要多样化，经常改换种类，以知足人体对各类脂肪酸的须要。

蛋类包含鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工成品，其养分价值较高，推荐天天吃1个鸡蛋(约50克)。

除了罕用食盐外，也要控制零食、加工肉类等隐形高盐食物的摄入量。

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