论坛导读：实践证明通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，有效的健脑饮食可帮助摄入对大脑有益的、含有不同营养成分的营养素，通过合理搭配膳食，增强大脑功能。健脑饮食，又称 MIND 饮食，是一种针对大脑健康的饮食法，这种饮食相对较新颖，不属于生酮饮食，但是低碳水饮食的一种。它结合了地中海饮食和 DASH 饮食。

地中海饮食（MeDi）：最早是以其有助于降低癌症和心血管疾病相关的死亡率而闻名，其部分特点是富含抗氧化剂的蔬菜、全麦食品和减少摄入动物产品。有趣的是，有荟萃分析显示地中海饮食还可以降低神经退行性疾病的发生率，包括阿尔茨海默病（AD）和帕金森病（PD）。

得舒饮食（DASH）：最初是为了减少心血管疾病而设计的，但也被发现可以促进认知健康。尽管与地中海饮食相似，但得舒饮食还包括了坚果、瘦肉和限制糖/钠的摄入量。

MIND饮食（MIND）：是近来国外的科学家设计将地中海饮食和DASH饮食两种饮食方法结合起来，用于保护脑功能，是地中海式饮食和遏止高血压饮食法的混血儿。在MIND饮食中，建议每隔一天食用一次豆类，每周两次禽类，每周一次鱼肉。例如，可以制作豆类和火鸡肉酱来供连续几天食用。这些食物富含优质蛋白质且饱和脂肪含量低，不仅有利于整体健康，也有助于维护大脑健康。

地中海饮食建议每周食用蔬菜、水果和三份或更多份鱼，而 MIND 饮食则优先考虑绿叶蔬菜，如菠菜、无头甘蓝和羽衣甘蓝以及其他蔬菜。MIND 饮食法还优先考虑浆果而不是其他水果，并建议每周食用一份或多份鱼。MIND 饮食和地中海饮食都推荐少量的葡萄酒。目前被国际上广泛接受的健康饮食主要有地中海饮食和具有降压作用的DASH饮食。

健康的饮食可以预防痴呆症，但这种保护机制尚不清楚，过去的研究将饮食和痴呆症风险与生物学衰老的加速联系起来。该研究发现，健康饮食减缓了生物学衰老速度，并与痴呆症和死亡风险降低有关，而减缓的生物学衰老速度在健康饮食与降低痴呆风险的关联中起部分中介效应作用，监测衰老速度可能有助于预防痴呆。

MIND饮食是“推迟神经元退化的地中海饮食干预策略”的缩写（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay），这种饮食方式是地中海饮食方式和得舒饮食（Dietary approaches to Stop Hypertension，DASH）混合。最早由拉什大学医学中心Martha Clare Morris教授发现、研究，于2015年3月发表在《Alzheimer's & Dementia》杂志上，它是一种结合了地中海膳食和DASH膳食的特征，并加以改进，旨在延缓认知衰退、预防老年痴呆的膳食模式。

2021年加拿大不列颠哥伦比亚大学（University of British Columbia，UBC）研究人员发表在《Movement Disorders》期刊上的一项新研究表明，遵循MIND和地中海饮食与迟发性帕金森病发病之间有很强的相关性。

在这项有176名参与者参与的研究中，研究人员观察了这些饮食类型的坚持情况，其特点是减少肉类摄入量，注重蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪，以及PD发病年龄。他们发现，严格遵守这些饮食习惯的女性中，PD发病较晚，最高可达17.4岁，男性则为8.4岁。MIND饮食对女性的健康影响更大，而地中海饮食对男性更有影响。这两种饮食的差异微妙，但可以作为某些食物和微量营养素可能对大脑健康产生影响的线索。

2020年一项首次针对MIND饮食对帕金森病影响的研究发现，不同的病理生理机制是导致男性和女性差异的基础，其中，女性对基于饮食的干预更敏感。作为对这一观点的补充，女性更容易坚持MIND饮食的倾向可能有助于降低帕金森病的发病率。这为以性别特异性的方式研究饮食对帕金森病病因的直接影响，提供了一个令人信服的理论基础。

由于营养和饮食代表了其他慢性疾病的可变风险因素，它们是降低PD风险和减缓疾病进展的潜在领域。一项荟萃分析观察到，摄入咖啡因(通常来自咖啡)与帕金森病风险和进展呈负相关。然而，几项检查膳食抗氧化剂——多酚、类胡萝卜素、维生素A、维生素C和维生素E——的研究得出了不一致的结果。同样，关于膳食脂肪在帕金森病中的作用的研究也产生了不同的结果。因此，一些研究人员提出，用于检测疾病风险的单一营养素方法可能是不一致背后的驱动力，认为整体方法可以解释协同效应。

MIND饮食中推荐“十大健脑食品”：摆阔绿叶蔬菜，其他类蔬菜，坚果，浆果，豆类，谷物，鱼，禽肉，橄榄油（主要用橄榄油烹饪或凉拌）和红酒。

每天至少吃：1 份绿叶蔬菜、1份其它蔬菜；3份全谷物主食；每天还可以吃一把坚果当加餐零食，喝一杯红酒。

每两天至少吃：1 份豆子

每周至少吃：2 份家禽、2 份浆果（蓝莓最佳，其它还有草莓，蔓越莓，各种莓）、1 份鱼。

坚持MIND饮食需减少以下五种食物的食用频率：

1.黄油和人造黄油：尽可能食用橄榄油代替黄油和人造黄油。

2.奶酪：建议将奶酪限制为每周少于一次。

3.红肉：包括所有牛肉，猪肉，羊肉及其肉制品。

4.油炸食品：尤其是快餐店的油炸食品。建议每周限制为少于一次。

5.糕点和甜点：包括大多数加工过的垃圾食品和甜点

2023年发表在Neurology上的一项研究，食用富含绿叶蔬菜以及其他蔬菜、水果、全谷物、橄榄油、豆类、坚果和鱼类的饮食的人，其大脑中的淀粉样斑块和 tau 缠结（阿尔茨海默病的标志）可能比不食用此类饮食的人少。

多吃绿叶蔬菜本身与大脑中阿尔茨海默病的迹象减少有关，这足以让人们考虑在他们的饮食中添加更多这些蔬菜。虽然这项研究表明经常食用这些饮食与较少的阿尔茨海默病斑块和缠结有关，但它并没有建立因果关系。

研究表明在预防认知能力下降和降低阿尔默海滋病发生风险方面，MIND饮食优于得舒饮食和地中海饮食，而且MIND饮食对帕金森病可能也有保护作用。

MIND饮食是一种著名基于植物性食物的健康饮食模式，是将地中海饮食与降低高血压风险饮食相结合的综合饮食模式。它强调了多吃富含抗氧化物质和维生素的植物性食物，尤其是深绿叶蔬菜和浆果，而少吃含有高脂肪和高糖的动物性食物。从营养学的角度看，MIND饮食中含有丰富的营养素，如维生素E、叶酸、Omega-3脂肪酸、类胡萝卜素和类黄酮等，这些膳食营养素均有助于促进大脑健康。

像地中海饮食和DASH饮食的特点一样，MIND饮食以天然谷物为基础，限制动物脂肪和饱和脂肪酸的摄入，但是独特的增加了浆果类和绿叶类的摄入，而没有强调水果（DASH饮食推荐每日需要3-4份）、马铃薯、奶类和鱼类（地中海饮食推荐）的大量补充。MIND饮食也没有像DASH饮食中强调低盐低脂，因为发现其并没有与脑保护作用存在相关性。

食物健脑的原理首先，维生素E作为一种抗氧化物质，可以有效对抗自由基、抗衰老，非常利于大脑健康。我们常吃的坚果、橄榄油、还有一些绿叶蔬菜都富含维生素E。其次就是omega-3脂肪酸（DHA），它是大脑中最重要的脂质结构之一，能提高突触蛋白的传递作用、减少氧化应激反应。所以多吃鱼能补脑，确实是有科学依据的。还有B族维生素，如叶酸、VB12等，缺乏会导致髓鞘和神经功能的损伤。叶酸在绿叶蔬菜中含量较多，肉类、蛋类中则富含VB12。另外，莓类水果，特别是草莓、蓝莓，可以减少神经元损失、提高记忆力。

目前研究结果表明，减缓的衰老速度在健康饮食与降低痴呆风险的关系中起部分中介效应作用，而监测衰老速度可能有助于预防痴呆。然而，饮食与痴呆之间的关联仍有很大一部分未得到解释，可能反映了饮食与大脑衰老之间不与其他器官系统重叠的直接联系。因此，还需要在精心设计的中介研究中对大脑特异性机制进行调查。

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