据统计，50%到80%的人一生中都会经历腰痛，而腰痛的原因多达十几种，有些病因在腰上，有些病因并不在腰上，而是可能跟臀肌有关，且臀部肌肉损伤导致的腰臀疼痛在其中占比不少。

一、臀肌的解剖

臀肌属髂肌后群，整体位于人体臀部，在脂肪深层。臀肌有7块，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内、外肌和股方肌。

臀大肌收缩时，可使髋关节伸和旋外，下肢固定时能伸直躯干，防止躯干前倾；后六肌皆经髋关节囊后面，均可使髋关节旋外，主要作用类似于上肢肩关节周围的“肌腱袖”，是髋关节的固定肌。

在臀肌之间，由于血管神经的穿行或疏松结缔组织的填充，形成诸多间隙，这些间隙是感染蔓延的通道。

1.臀大肌

臀大肌起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下外，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。

主要功能

在跑步冲刺等爆发性运动中，臀大肌起到臀部延展的作用。

此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。

臀大肌多数为慢肌纤维，收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳。

2.臀中肌

前上部位于皮下，后下部位于臀大肌深面。

主要功能

在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋，这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

臀中肌存在大量筋膜，用于协调臀部肌肉配合，改善肌肉滑性，使运动更加灵活。臀中肌筋膜损伤则导致臀中肌综合征。

臀小肌

位于臀中肌深面。

主要功能

在走路时保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。

注意：臀小肌损伤不会引起腰痛，但常常可导致大腿根部胀痛或牵拉痛；下蹲后站立经常有髋关节弹响。

梨状肌

位于臀中肌下方，起自盆内骶骨前面骶前孔的外侧，肌束向外出坐骨大孔达臀部，止于股骨大转子尖端。

主要功能

它可以向侧面旋转髋关节，当髋部屈曲时能内收大腿，还有固定股骨球状端的作用。

二、臀肌损伤与腰痛

1.臀大肌无力

臀大肌的主要作用是使大腿后伸并外旋大腿，同时固定骨盆和躯干。

①当臀大肌无力时，本该由臀大肌主导的动作就会变成以其它肌肉为主导，也就是代偿行为。

由于臀大肌的无力状态导致伸髋代偿的出现，臀大肌的功能被腘绳肌代偿，同时又让臀中肌的负担加重，进而让髂胫束的张力变大。

臀大肌无力步态

②臀大肌无力时，为了维持骶髂的稳定，对侧的背阔肌就会代偿性的收缩，过度紧张的背阔肌会拉扯肱骨和肩胛骨往下，斜方肌和肩胛提肌有可能过度收缩以抵消这种拉扯，时间久了可能出现劳损和疼痛。

③臀大肌无力时，会让整个骨盆的稳定性降低，改变原本平衡的力学结构，进而影响核心的稳定，导致运动控制异常，让动作变得越来越不协调。

综上，臀大肌无力，会使腰部受力增加，出现代偿行为，长期下来则可导致腰痛等不适。

2.臀中肌综合征

臀中肌在日常生活中的躯干活动如弯腰、直立、行走、下蹲等起重要作用，因而易产生劳损，尤其是突然改变体位时，更易损伤。

臀中肌造成的腰臀部疼痛以酸痛为主，活动及静止时都觉疼痛，疲劳或受凉可加重疼痛，有些患者疼痛可向大腿后侧扩散，少数有小腿不适，或伴有肢体发麻，发凉或蚁走感。

在臀中肌的前、中后部都可有压痛点并向局部及扩散区放射，直腿抬高时出现臀部及大腿痛。另外，臀中肌综合征无神经根受刺激征。

3.梨状肌综合征

梨状肌综合征是由于梨状肌损伤，造成对坐骨神经的机械性压迫，或此段坐骨神经某种原因发生粘连而引起的以坐骨神经痛为主的一组症候群。

坐骨神经是人体全身最长最粗大的神经，也是脊神经中骶丛的主要神经。

坐骨神经被压迫表现为压迫点疼痛，可牵涉性引起腰部疼痛。

三、治疗

腰部疼痛患者，经医生检查发现是臀肌出现问题，可通过手法、针刺等手段激活臀肌进而改善腰痛。

四、臀肌的激活与训练

下面10个动作可有效锻炼臀肌，长期坚持下来可增强臀肌力量，降低脊柱受损的风险。

蚌式1级

• 侧卧，屈髋大约45°，屈膝90°，双足并拢。

• 在保持足跟和核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

• 通常髋外展至45°左右的位置，保持 2 秒，再回到起始姿势。

蚌式2级

• 侧卧，屈髋大约45°，屈膝90°，双足并拢。

• 保持膝贴近的同时上侧髋内旋，从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

• 侧卧，保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

• 将优势侧腿外展大约30°，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

• 侧卧，保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝，侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

• 随后腿部外展大约30°，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

侧桥1级

• 侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

• 然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

• 侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

• 在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级

• 从四肢支撑的姿势开始。

• 在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90°，最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级

• 从四肢支撑的姿势开始。

• 使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

腹桥1级

俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

• 俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

• 将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。

每个人状况不尽相同，以上内容仅供参考，具体以实际患者为准。

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