1。

站起来划船:美化胸部和背部这个动作可以收紧上身的肌肉:胸部、腹部肌肉和二头肌，通过提举动作加强背部，改善身体姿势和平衡，让你有信心穿上露背装！练习:双脚和肩膀一样宽，一只手拿着哑铃站着；上身前倾，背部挺直，让两个哑铃在重力作用下自然下垂。

肘部向上和向后弯曲，靠近身体的两侧，感觉背部受到挤压。

回到原来的位置，重复15次，做3组。

2。

木板:腰部和腹部倾斜:保持在地面上不动，搅动全身肌肉保持稳定，锻炼全身，尤其是腰部和腹部倾斜。

虽然过程很困难，但效果显著。

伏地魔训练的目的是弯曲对抗重力和身体。

腹部肌肉和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊柱，所以这部分肌肉会特别紧。

由于它的静态特性，它不会像仰卧起坐那样引起背部紧张

一组需要保持静止1分钟，每天做3组。

3。

负重下蹲:抬起臀部和纤细的大腿。

负重锻炼可以增强肌肉和骨骼，加速身体新陈代谢。

由于臀部和腿部的肌肉是身体最大的肌肉群，负荷可以加速这部分热量的燃烧速度。

最简单的方法是双手握住哑铃，放在身体两侧。

弯曲你的膝盖和大腿蹲下，就好像你身后有一把无形的椅子。

保持背部挺直，慢慢回到原来的位置。

每组重复15次，每天做3组。

IV。

逆向劈柴:为了最大化新陈代谢，全身“一次使用尽可能多的肌肉，并根据身体的自然运动进行锻炼，比如模仿劈柴。

练习:用双手举起一个实心球或哑铃，蹲下时将球移到右下方，站起来时将球移到左上，然后在另一个方向重复练习15次，每天练习3组。

5。

侧身上下:美化身体侧线我们每天做很多来回运动，比如走路、跑步和爬楼梯，所以侧身训练是一种补充训练，让你的大腿内侧和外侧、腹部外侧和臀部的斜肌更漂亮。

此外，这项运动还可以提高你的平衡和协调能力，增加新陈代谢所需的有氧成分。

当这样做时，踩在你右脚一侧的梯子板上，然后抬起你的左脚到梯子板上，同时把你的右脚放在另一侧的地板上，改变你的左腿，再做10分钟。

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