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《赵之心哑铃最健身》是著名健康教育专家赵执信写的。
除了介绍经典的哑铃锻炼方法外,还设计了一套完整的“营养锻炼休息”健身计划,精心安排了针对肥胖、健美、上班族等不同人群的科学、有效、合理的训练计划。
第一部分:瘦腿重压腿站立,一只脚面向水平杆,另一只脚抬高至与臀部相同的高度,站立的脚的脚趾尽可能笔直向前,抬起的脚的脚趾向后勾,上身尽可能向前和向下压。
或者双脚站立,当一只脚向前迈半步时,脚趾被钩住,另一只膝盖弯曲,两只脚的脚趾向前,双手放在前伸脚的膝盖上,上身向前下压。
侧压腿用一条腿站在单杠上,另一条腿抬高到与臀部相同的高度。
将脚直接放在身体下方,脚趾尽可能向前直着,抬起脚的脚趾朝上,同时用背钩钩住,上身尽量向下压向抬起脚的前方。
前压腿向后到单杠上,一只脚向后抬起,用脚踝吊在单杠上,膝盖弯曲约90度,另一只脚向前移动,使用身体下弯曲膝盖的姿势,伸展大腿前面的肌肉群,前腿弯曲的程度可以根据自己的情况进行调整。
或用一只脚站立,另一只脚向后弯曲,同一只手保持脚踝位置,试着将脚拉向臀部,试着保持臀部向前,稍后向后倾斜,保持另一只手平衡。
压小腿单脚站立,抬起另一只脚的脚趾,并将其放在夹具上。
保持身体挺直,双脚伸直,向前压。
第二部分:瘦腰,挺胸收背拉伸腰部——压腰站着,双脚分开,肩宽分开,上身尽量向下压。
——侧压站着,双脚分开,肩宽分开,一只手举过头顶,引导你的腰部向另一侧伸展。
——转腰站着,双脚分开和肩膀一样宽,手肘弯曲和肩膀一样高,然后驱动腰部左右转动。
拉伸胸部站着,双脚分开,肩宽分开,双手尽可能向后伸展,上身向前伸展。
当你的上臂与肩同高时,你可以拉伸胸大肌的中部,当你的上臂低于肩时,你可以拉伸胸大肌的下部,当你的上臂高于肩时,你可以拉伸胸大肌的上部。
拉伸背部双脚分开站立,上身向前弯曲,双手分开,握住前面的夹具,臀部向后推。
第三部分:瘦臂瘦肩拉伸上肢——肩部用一只手伸直并抬高到与肩膀相同的高度,另一只手弯曲肘部,用前臂向后拉伸直的手,交替做一次或两次,每次大约10秒。
——上臂前面伸直双手后尽可能向后伸展,并坚持大约10S。
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