第一周：打好基础星期一-步骤分析你可能需要一个跑步专家来深入观察你的跑步风格，他会判断你是否需要额外的帮助。

这也可以帮助你知道你的跑鞋是否合适，还可以减少运动伤害。

提示:你可以在运动鞋品牌商店或体育用品店进行分析。

周三——核心锻炼报名参加训练核心肌肉的课程，比如普拉提。

"强大的核心肌肉群有助于保持正确的跑步姿势，提高你的跑步技能."桑塔姆斯说。

周六——整理跑步音乐列表第二周：开始跑吧！第三周：不屈不挠！星期一-基础学习开始跑步！本周，在每次出发前，请完成以下六个确认项目:抬起你的头，确保你的眼睛直视前方，不要东张西望。

确保你的肩膀放松。

确保你的手和手肘和你的腰一样高。

记得保持放松，但不要让它挂下来。

当你开始跑步的时候，驱动你的身体，就好像你的身体将要脱落，你必须向前移动。

选择你觉得最自然的速度。

呼吸必须有自然的节奏。

周一步行5公里你可以使用应用软件来计划你的跑步路线或者在线查看。

写下你所学到的，开始沿着路线走。

走路需要很多时间，但是它可以增加自信。

记住，如果你能走5公里，你也能跑5公里。

这只是速度的问题。

周三-锻炼腿部和拉伸臀部肌肉周六-1.5公里跑步第四周：加强训练强度第五周：就快到了！星期一-1.5公里步行这次减少步行量，多跑步。

记住一件事，不要跑得太快。

星期三-短跑训练你可以找一个教练教你短跑训练。

短跑训练可以提高你的跑步技能，改善你的姿势，提高你用脚后跟和脚趾走路的速度，而不是跳跃。

周六-1.5公里慢跑第六周：你成功了！010-59000星期一-增加冲刺间隔，今天像往常一样跑1.5公里，但是立即提高强度！用灯柱作为指示器，在两个灯柱之间跑30秒或冲刺。

在你的1.5公里慢跑中加入一些间歇冲刺，以改善你的体质。

星期三-参加跑步课程报名参加一个有挑战性但身体健康的课程，比如在路上慢跑或有氧运动。

周六-3公里间隔现在你可以以稳定的速度跑1.5公里。

现在你可以设计路线，并把它延长到3公里。

跑步时，记得慢跑1.5公里，跑步0.5公里，慢跑1.5公里，跑步0.5公里。

010-59000星期一-2.5公里间隔继续间歇跑，但这次跑2.5公里，用0.5公里慢跑、0.5公里快速跑等代替。

星期三-核心锻炼锻炼你的腿部和臀部肌肉，加上一些短跑训练。

星期六-4公里慢跑今天4公里。

这是你迄今为止跑的最长的距离。

慢慢来，不要急躁，然后看看进展如何。

提示:桑塔姆斯说:“跑步应该能缓解压力。

当你跑出去的时候，清除你头脑中的噪音，然后积极地想象你已经成功地完成了整个课程。

”010-59000星期一-3公里慢跑以1.5公里慢跑和1.5公里快速跑的频率跑步。

如果你认为你可以，你可以以稳定的速度跑3公里。

星期三-核心锻炼

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