想要知道该如何才能锻炼自己的身体，强壮肌肉吗?其实这简单的，就只需要几个简单的瑜伽体式，其中首要的就是掌握好坐立序列。

　　1，前大腿-仰卧式

跪在垫子上，将你的腿部给靠在一起，双脚略大于臀部，臀部相靠，坐在腿上，双腿伸展腰带。吸气以伸展脊柱，向后呼气躯干，躺在仰卧枕头上，手臂环绕肘部，保持1-2分钟。

　　2，后腿坐前弯

坐在折叠的毯子上，臀部笔直，双腿笔直，吸气时脊柱伸展，上下呼吸，枕头放在腿上，前额放在枕头上。双手夹住砖块，弯曲手肘，保持1-2分钟。

　　3，大腿内侧坐姿

坐在垫子上，双腿分开，脚趾和膝盖朝上，呈直线，吸气以伸展脊柱，向前呼气并弯腰，俯卧在枕头上1-2分钟。

　　4，大腿/臀侧肌身姿扭转

坐在垫子或瑜伽砖上，弯曲膝盖，右脚放在左髋外侧，左腿伸出，靠着右大腿。伸展带放在左大腿上。吸气并伸展脊柱。把呼气转到左边。右手放在左大腿外侧。用左手拉伸拉伸带1-2分钟，然后换到另一边。

　　5，腿前变异式

仰卧在垫子上，弯曲膝盖，双脚与臀部等宽分开，将瑜伽砖垂直放置在骶骨下方。用砖块夹着你的腿，把左脚向后抬起并伸展。把你的脚背按在地板上。保持30秒到1分钟，换到另一边。

　　6，大腿后侧-仰卧双手抓住大脚趾

仰卧在坐垫上，左腿向上抬起，左脚上的袖子伸展，右腿压住坐垫，左腿慢慢靠近身体1-2分钟，然后换到另一边。

　　7，大腿内侧仰卧手抓脚趾变型

在前面动作的基础上，左腿向外张开，保持1-2分钟，然后换到另一边。

　　8，大腿/臀部外侧仰卧脊柱扭转变异

仰卧在坐垫上，抬起右腿，右脚放上伸展带，呼气，身体向左扭动，右肩放在坐垫上，转头，看右手指尖的方斜。保持1-2分钟，换边。

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