今天给大家推荐一个针对胸部很有效的健身计划，器械只需要哑铃即可，如果你不方便去健身房，或者没有钱去健身房，那么这个计划就很适合你，买一副哑铃，花不了多少钱，在家里就可以完美撸铁了。

这是一个仅针对胸肌的计划，胸肌不适合天天练，建议练完后休息2-3天继续，不过你可以在休息的过程中，练腿、练手臂等，建议关注hi运动健身“hiydjs”，回复“腿”、“手臂”等，就可以获得对应的训的训练计划。

下面推荐的这组计划一共5个动作，针对新手、初级和进阶的不同能力，可以按下面的组数和次数进行。

新手：每个动作做2组，每组做15次，重量选择做15次就力竭（15RM）

初级：每个动作做3组，每组做12次，重量选择做12次就力竭（12RM）

进阶：每个动作做4组，每组做8次，重量选择做8次就力竭（8RM）

动作1：哑铃卧推

在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角。如果哑铃比较重，可以先把他们放到你的大腿上，然后一只一只举到胸前。

全程保持对哑铃力道的掌控，然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。

将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。

动作2：上斜哑铃卧推

躺在一个上斜的长椅上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。掌心彼此相对。使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只。然后，向前旋转你的手腕，让你的掌心背对与你。

记住全程要保持对哑铃的掌控力度。然后呼气，用胸部力量将哑铃推举起来。伸直手臂，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

重复该动作至推荐的次数。完成训练后，将哑铃放回你的腿部，然后再放到地板上。这是安全的规放哑铃的方式。

动作3：下斜哑铃卧推

将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。

整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

动作4：哑铃飞鸟

平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。一只一只举到胸前，将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置。

肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

动作5：曲臂哑铃上拉

将一个哑铃放置在平坦的长凳上。确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上，只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上，头部也不要触及长凳表面。

双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方。一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

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