网络近日疯传“牛奶越喝越缺钙，喝奶不如去吃菜”，专业营养师指出，一般牛奶的钙质含量虽然高，但其吸收率约只有30%至32%。相较牛奶，其实还有其它植物性食物，像是绿色蔬菜、豆制品等，钙含量甚至更高。

钙摄取不足　易骨质疏松

钙质除了是构成骨头及牙齿的主要成分之外，还遍布身体各个部位，并参与神经传导、肌肉收缩、血液凝结，心脏跳动及荷尔蒙分泌等各项生理机能及代谢过程。因此一旦身体内的钙质不足，就会影响身体各项机能的运作。

当钙摄取不足时，人体会从骨骼中吸取钙质，以维持正常血钙浓度，骨骼中的钙将被掏空，严重时导致骨质疏松症、骨折。因此。每日应摄取足量的钙，含高钙食物包括牛奶、豆类、鸡蛋、绿色蔬菜、鱼贝类、海藻、发菜等食物。

钙吸收　需维生素D转化

营养师强调，钙质进入人体后并非马上被利用，必须透过维生素D的转化，才有可能被吸收储存，因此需搭配维生素D才能增加钙质吸收。食物中像是鱼肝油、肝脏、肉类、蛋黄、鱼类都是维生素D不错的食物来源，或是透过日晒也能获取维生素D。

避免钙质流　掌握5原则

-1.避免过量食用蛋白质食物(如：肉类)：过多的蛋白质容易使钙质排出体外。

-2.减少摄取高钠食物：增加钙从尿液中流失。

-3.适量摄取咖啡：影响钙质吸收且过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。

-4.远离碳酸饮料：容易引发骨钙不足和骨质流失。

-5.增加运动量：负重运动对骨质密度增加会有帮助，平时可多从事如：慢跑、健走、骑脚踏车、跳舞、爬楼梯..等运动。

高钙蔬菜TOP5　补钙不输牛奶

【营养师小提醒】

很多人补钙过于看重牛奶的补钙功效，却忽略了绿叶菜的补钙功效。其实，绿叶菜的补钙作用一点也不输于牛奶。但要注意的是，食物保鲜贮存可减少钙耗损，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎等，都是保存蔬菜中钙营养素的小秘诀。

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