酸奶和优酪乳不仅是良好的钙质与蛋白质来源，更能补充益生菌。但市售酸奶和优酪乳种类繁多，该如何选购及食用？

　　购买优酸乳和酸奶 主要看3点

优酪乳和酸奶同为生乳加上乳酸菌的发酵产物，只是前者为浓稠液体，后者为凝态的发酵乳。两者皆富含蛋白质和钙质，以及能增强健康的肠道好菌。这些好菌可调整肠道环境，帮助消化、改善便秘，并促进人体自然免疫功能及减缓过敏。

发酵乳中的乳酸可制造肠道酸性环境，有利钙质和铁质的吸收利用。乳酸还有促进胃液分泌、促进肠道蠕动的功能。

但因乳酸会使发酵乳的味道偏酸，不少厂商会加入糖调味，或是添加香料、色素、增稠剂来增加卖相和改变口感。因此，为减少身体负担，选购时应以无糖、少添加物为优先。

不同的优酪乳和酸奶，使用的菌种也各有差异。嗜热链球菌（S. thermophilus）与保加利亚杆菌（L. bulgaricus）是最常用来制造发酵乳的菌种。同时，厂商会再添加其它菌种增添功效。

　　市面常见5种益生菌依照功能，可分为两大类：

● 辅助改善过敏症状：LP菌副凯氏乳酸杆菌（Lactobacillus paracasei）、LGG菌鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus GG）。

● 协助调整肠道功能：A菌嗜乳酸杆菌（Lactobacillus acidophilus）、B菌比菲德氏菌（Bifidobacterium species，也称双歧杆菌）、C菌凯氏乳酸菌（Lactobacillus casei）。

这也造成市售优酪乳、酸奶在包装行销上各有差异。有些主打拥有某种菌，有些称含有几种菌，也有称含菌数有几亿株。

 

　　挑选含益生菌的产品有3点要注意：

1. 获得国家健康认证，包装清楚标示出所有的菌种。

2. 因为肠道能定殖的益生菌数量有限，食用的总菌数以50～100亿株为宜。

3. 菌种组合最多5～6种，如果所含的菌种太复杂，容易因个别菌种数量不足，降低好菌在肠道的存活率，反而稀释其功效。

这些人食用优酪乳和酸奶要注意

优酪乳和酸奶对大部分的人并没有禁忌，但有乳糖不耐症的患者就要留意。亚洲人特别是东方人因为基因的关系，常见有乳糖不耐症，喝牛奶及食用奶制品会拉肚子，空腹喝更是如此，因胃里没有食物可以中和。

在发酵过程中，乳酸菌会把乳糖转换成乳酸，使酸奶和优酪乳的乳糖含量相对较少。因此平时有乳糖不耐症的人，可以先尝试少量的优酪乳或酸奶，观察身体是否有不适反应。

如果是急性肠胃炎正在发作以及急性肠胃炎刚痊愈的民众，这期间也都不适合喝优酪乳或吃酸奶。

　　饭后喝最好 让更多好菌发挥功效

要让益生菌有效发挥作用，益生菌抵达肠道时必须还是活的，而没有被胃酸杀死。因此，最佳食用优酪乳和酸奶的时间在饭后半小时至2小时内。

因用餐后，胃开始消化食物，胃部的酸度较低，乳酸菌有较大概率活着通过胃部到达肠道。用餐经过2小时之后，食物已排到肠道，抑或是空腹时，胃酸浓度都偏高，乳酸菌易被破坏。

丁楷庭补充，发酵乳也不要和柠檬等酸性食物搭配食用，避免破坏乳酸菌。

为了让菌株成功定殖于肠道上，并有良好生长环境，张振榕建议平时可食用富含膳食纤维的食物。这些食物有助益生菌从中提取养分，进而在肠胃道内存活并不断繁荣。

　　富含膳食纤维的食物包括：

● 主食：全谷类、燕麦、糙米、薏仁、豆类、地瓜、马铃薯、芋头。

● 蔬食：菇类、海藻类、洋葱、芦笋、花椰菜、地瓜叶、牛蒡、红萝卜。

● 水果：香蕉、苹果、柳丁、梨。

另外，如果有民众忌喝冰冷饮品，可以将优酪乳在室温中放到去冰后饮用，或是隔着40℃以下的温水加热至常温。但不宜将优酪乳直接高温加热或用热水隔水加热，以免乳酸菌被破坏。

优酪乳跟酸奶虽属健康食品，但不要贪食吃多，平时适量食用即可。

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