方法 一：俯卧撑

平躺在床上，两腿一切正常弯曲，双手半握紧拳头放进耳朵里面两侧，尽量开展胳膊。做姿势时，让腹腔使力，上身立即起来，注意腰无须离地，接着缓慢减少使身体处于起点，不断做以上姿态。当腹部肌肉把身体拉处时，理应吸气，那般可以确保处于腹部多方面的全身肌肉此外报名参加工作上。训炼整个过程中，腿一定无须伸直，要不然不仅有好有坏，而且虚度光阴。

方法 二：比多拉斯腹部调节训练法

每一节奏感的运动健身全是使你的肚脐眼像中间看齐，从而使你的小肚子逐渐整平。

1.足尖沾地A平躺着，大腿根部弯曲成九十度角，小腿肚与地面平行面。两手自然置放身体两侧，手掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴木质地板。B吸气：分二步降低左脚，仅从臀部一开始运动健身，脚指头冲下碰地（脚后跟不能真正碰地）。吸气，分二步把腿还原到起止位置，随后换左腿做一样姿态。那般两腿交替做，每只腿做12次。

2大腿根部紧紧围绕A平躺着，大腿根部伸直。拉升左脚，与地面成九十度。足尖绷紧，双手自然置放于身体两侧。手掌心朝下，保持这一姿态10到60秒（倘若这一姿势你觉得不舒服，你可以将你的左腿屈起來，脚板平放进地面上）B左腿冲吊顶天花板绕一个圈，此外从大腿内侧转动你的左脚。假如你一开始这一姿态时吸气。结束时，吸气。在做这一姿态时，身体要紧绷，保持静止不动，无须犹豫不定。转六圈后反方向再转六圈。另一条腿也是这般。

3十字交叉如足尖沾地一的一开始姿势，但双手要交叉式贴于脑后，胳膊肘外翻，有利于抬起头，颈和肩膀。吸气，此外上身外伸，左肩膀与右膝盖看齐，左脚往上挺直与地面成四十五度。吸气，旋转到左边，右肩膀与左膝盖骨看齐，此外左腿伸，这是一个节奏感。

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