连日来的酷暑高温天气让人感觉很不舒适，大家纷纷感叹今年气温尤其高，截至2022年7月13日，已有18个省（自治区、直辖市）出现了35℃以上高温天气，有不少地方甚至出现了热射病死亡病例。热射病是中暑的一种类型，常发生在强烈阳光下或闷热环境中，是体内产生的热量积蓄过多而导致的中暑，表现为高热、无汗和意识障碍。老人、小孩、病人、酗酒者及在高温下长时间进行剧烈运动的年轻人最容易中招。

水是性价比最高的“保健品”

缺水可导致高热、烦躁

高温炎热的夏天，在没有其他降温措施下，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定，而大量汗液的流失，会造成机体缺水以及其他平衡的紊乱。当身体缺水时，会出现身体不适：口渴、尿少（尿液颜色加深）、皮肤口舌干裂、声音嘶哑、全身软弱，会使工作效率降低，会使皮肤及呼吸道、泌尿道等的屏障功能降低，进一步缺水可出现高热、烦躁及精神恍惚甚至危及生命。而充足的水分，能促进新陈代谢，使免疫力等身体机能在最佳状态，还能很好地预防泌尿系统炎症，对皮肤、精神状态都有改善作用，可以说水是性价比最高的“保健品”了。

小便颜色淡黄清亮

表明饮水量足够

喝多少水才是充足饮水？水的需要量主要受代谢情况、年龄、体力劳动、温度、膳食等因素影响，变化较大。夏天温度越高，推荐饮水量更大。所以，健康人员有效评价饮水是否充足，读一读“身体语言”就知道：量出为入，直接看看小便颜色，深了，接下来就要增加比前两次小便间时段多的饮水量（排除晨起第一次小便）；小便颜色淡黄清亮，则表明这一时间段的饮水量足够，保持相应饮水量就好。不以口渴了才喝水为标准，特别是儿童和老人要格外注意。

夏季饮品健康选择推荐排行榜

无糖（零度）饮料属于第二梯队

一般情况下，每天的饮水量可以通过各类液体饮品、汤水来实现，比如白开水、淡茶水、包装饮用水、牛奶、其他安全直饮水等。

夏季饮品健康选择推荐排行榜，第一梯队是白开水、直饮水、瓶装或桶装矿泉水、纯净水等，还有淡茶水、美式咖啡和绿豆水；第二梯队是无糖（零度）饮料、纯果汁、无糖款苏打水、无糖款气泡水、无糖款茶饮料；第三梯队是低糖款乳酸菌饮料、低糖款植物蛋白饮料、运动饮料（出汗多时）；第四梯队（不推荐）是汽水、其他含糖饮料、含糖奶茶和冰淇淋。

甜饮料要尽量避免，它里面添加了大量的简单糖类，饮用后易导致血糖水平快速上升，刺激胰岛素快速分泌，不利于机体血糖水平稳定；另一方面，大量的糖分摄入增加肥胖、2型糖尿病及心脏病的风险。相比之下，没有额外添加糖及奶油的咖啡、茶是较好的选择。

每天饮水1500ml可以分成6-8次

还可喝糙米燕麦粥汤、豆腐鲫鱼汤等

如果高温或者大量运动后出汗量较多，钠、钾、钙、镁等矿物质会从汗液中损失掉，要注意这时的“多喝水”不仅要及时、少量多次地补够水分，还要注意补电解质，主动补充流失的液体总量，避免迅速喝进去大量白水（没有电解质）使体液渗透压发生变化而发生脑水肿等危险的事情。运动饮料中加入钠钾钙镁离子，就是这个原因。加少量食盐的淡绿豆汤、淡茶、菜汤、盐汽水也有类似作用。

注意少量多次喝水：每次喝水总量在200-300ml，每天的饮水量分多次在一天当中完成，主动喝水而不是渴了才喝。举个例子，每天饮水1500ml就可以分成6-8次，比如晨起1杯，上午2杯，下午2杯，晚餐后1杯，睡前1小时1杯。

富含优质蛋白质的牛奶、豆浆、豆腐汤、鲫鱼汤等，兼顾能量及丰富B族维生素的扁豆汤、红豆汤、糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶等全谷物和杂豆的汤粥，富含维生素矿物质的蔬菜及水果，均是兼具高营养和高水分的夏季补水佳品，推荐大家在食欲欠佳的三餐间安排起来，补水补营养可兼得。

愿大家好好补水，安度夏天。

文/贺力

（中国好营养科普达人，四川省民政康复医院主管护师）

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