你什么时候开始意识到自己正在老去？

现在00后已经开始自嘲“老阿姨”了，“95后的初老症状”也引起了一番热议。出现第一道皱纹、稍微熬夜就疲累、记忆力下降、体重增加、跑几步就喘气……2020年新氧联合第一财经发布的《新青年抗衰老调查报告》显示，20岁以前有衰老焦虑的人不到7%，进入20岁到30岁这一年龄段就暴增至59.2%。

① 你知道吗？衰老是从细胞慢慢开始的

大家对衰老的焦虑并不无道理，2013年一项关于荷兰研究的报道提到，现代人体质大不如前，比父辈更容易罹患高血压、糖尿病、肥胖症等疾病，40岁时健康状况相当于父辈的55岁。这或许意味着我们已经“早衰”了15年。

② 很多人认为衰老是从皮肤、头发、骨骼等器官开始的，但其实这只是一种直观感知。科学研究发现，衰老的内因是细胞衰老。 

2013年，全球顶尖科研期刊《细胞》（CELL）刊文提出了9种细胞层级的“衰老”特征，引发行业关注。在“九维细胞理论”中，细胞损伤及功能下降被归纳为：细胞端粒磨损、基因序列紊乱、表观遗传突变、线粒体功能障碍、干细胞衰竭、细胞间通讯失调、细胞老化、蛋白质动态失衡、细胞营养应激体系失调等九个维度。

③

一位来自新西兰的生物科技学家Greg Macpherson（格雷格·麦克弗森）据此为理论基础，创办了科技公司SRW实验室，并撰写了《The Nine Hall Marks of Aging》（中译：《科学抗衰，细胞的九维修复密码》）一书，全面解析了细胞衰老对于人体健康状态的影响。

如果从这9个维度入手，在关键的年龄段，针对性解决细胞损伤，是否就能够延缓衰老的到来？这也是不少科学家们正在研究的问题

延缓衰老到来，抓好3个年龄段！

25岁左右   /  打好习惯基础

25岁左右，无论在心理还是身体上，都是黄金时期。不过，因为熬夜、加班、压力大、暴饮暴食、久坐不动等一系列因素，导致不少人年纪轻轻出现了早衰问题。前段时间“90后姑娘脸上长老年斑”的新闻就是体现之一。

这时候，养成良好的生活习惯非常必要，可以为“优雅老去”打下坚实基础。格雷格·麦克弗森认为，像运动、戒烟、健康饮食等方式都可以帮助改善细胞层面的变化，如基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变等，它们会损伤DNA而引起细胞衰老。④

1、23点前入睡

规律的睡眠非常重要，建议23点前入睡。

2、每周150分钟有氧运动

每周至少有150分钟的有氧运动，每次30分钟。一定要坚持。如果不锻炼，人体肺活量20多岁就开始下降，你会感到气喘吁吁、疲惫。而从细胞层面来看，坚持运动可以帮助干预基因序列紊乱、清理衰竭细胞等④，从而延缓衰老。

3、注重健康营养摄入

增加粗粮，减少精米精面；增加白肉、减少红肉；蔬菜多多益善，保证适量水果；适量吃些坚果、奶类；选择植物油，低温烹饪；强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑤

此外，也可以适当进行一些膳食补充，如富含2-HOBA、黄芪甲苷、芦丁的膳食成分，帮助减缓细胞衰老进度。2-HOBA存在于喜玛拉雅苦荞中，黄芪甲苷则为中草药黄芪的有效成分之一，而芦丁存在于芦笋、荞麦等植物中。④

30-40岁  /  要学会4个控制

30-40岁正值上有老下有小，拼事业的年纪，一些压力、生活方式、应酬等导致的衰老问题，无可避免。例如皱纹加深，白发增多，时常有疲劳且伴随疼痛症状，体重及脂肪分布变化显著，认知能力下降，肌肉水平及质量下降。一些老年疾病也可能提前到来，比如冠心病、癌症等等。 

此时，除了要坚持良好生活习惯外，更要学会4个控制：

1、控制好腰围

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在：男性腰围<85厘米，女性腰围<80厘米。

2、控制好心情

美国斯坦福大学一项研究发现，经常受到抑郁情绪困扰的女孩们，其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短，相当于生理年龄比同龄人老了6 岁。⑥可见情绪对身体年龄的影响。

3、控制好运动

从30岁开始，随着年龄的增长，肌肉数量也开始慢慢下降，尤其是缺少运动的人。注意循序渐进，做好力量训练，但不要过于勉强自己。比如可以做墙卧撑，8~12个为一组，休息一会再继续做，每天做2~4组

4、控制好饮食

每餐吃到七分饱即可，晚上20点后不建议再进食。此外，通过一些膳食补充剂，如虾青素、紫檀芪等，能帮助细胞保持最佳机能。虾青素广泛存在于藻类中；而紫檀芪是一种类似白藜芦醇的物质，存在于杏仁、蓝莓中。④

40岁以上   /  做好2大补充

40岁开始，很多人白发明显增多，新发生长缓慢，皱纹加深且静态纹增加，睡眠障碍且能量极度缺乏。健康开始亮起红灯。 

1、补充体检，及时发现健康问题

除了血常规、尿常规、心电图之类常规项目，还应该根据自身身体情况有针对性地增加体检项目。比如，40岁以上的人群应每年至少做一次癌症筛查；有肿瘤家族病史的，尤其是直系亲属中有癌症患者的，每年最好做两次筛查。⑦

2、补充饮食，以便更好对抗衰老

Greg在《科学抗衰，细胞的九维修复密码》一书中提到，40岁开始，细胞中的线粒体明显减少，此外衰竭细胞堆积，加重细胞系统开启健康自噬的负担。需要摄入一些膳食营养补充剂，来改善四十岁开始显现的中年症状，比如含有芹菜素、非瑟酮等成分功效的食物及营养品。④

芹菜素及非瑟酮存在于果蔬中，比如芹菜素存在于欧芹、葡萄、苹果、葡萄柚、橙子、甘菊中；非瑟酮则存在于苹果，柿子，葡萄，洋葱，黄瓜，草莓中，抗氧化、抗炎症特性较好。④

总之，开始健康生活永远不会太早或太晚，关键是每天一小步，随着时间累积会像银行存款那样利息翻倍。

人体器官功能从20岁就开始下降，但是由于遗传和生活的方式的不同，每个人脏腑衰退的速度不一样的，往往某一个脏腑快速衰退就会把人的健康拉向深渊，每个人都是独立的个体，具体是哪个脏腑最先出现快速衰退是需要通过专业的预测、检测和评估的。现在国民慢病高发，而70%慢病都是跟衰老息息相关，尤其是不同器官衰老的速度不一，导致机体的平衡不断被打破，被迫建立病态的新的平衡。因此，慢病健康管理也是对脏腑衰老的管理，而且健康管理越早开始做，越能节约更多的健康资源，越能真正防控慢病的发生。因此从你看到文章的这一刻就开始关注自身健康吧，快快加入统康健康管理！

参考资料：

① 2020-12 新氧&第一财经 《新青年抗衰老调查报告》

② 年轻人比上一代早衰15年[J]. 家庭医学(下半月), 2013(5).

③ López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The Hallmarks of Aging. Cell. 2013 Jun 6;153(6):1194- 217

④ Greg Macpherson. 《The Nine Hall Marks of Aging》(《科学抗衰,细胞的九维修复密码》)[M].

⑤ 2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》

⑥ 2014-11-14环球网《美国斯坦福大学最新研究：抑郁让人老6岁》

⑦ 2013-01-31  健康时报 《老人体检查什么？》

 

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