步行才能、起立速度和均衡才能等是衡量老年人生活质量的重要指标，与摔倒、掉能及寿命密切相干。根据美国疾病控制与预防中间数据，跌倒是老年人不测伤害逝世亡的重要原因之一。

美国宾夕法尼亚州立大年夜学医学院一项最新研究显示，天天仅需4分钟的抗阻练习，就可能在短期内明显改良65岁及以上老年人的肌力与行动才能，从而降低摔倒风险并晋升自力生活程度。相干成果揭橥于新一期《公共科学藏书楼·综合》期刊。

很多老年人未能保持抗阻练习，重要原因在于广泛认为必须进行长时光、高强度锤炼才能奏效，同时还受到时光、苦楚悲伤及身材限制等身分影响。事实上，即使是极短时光、低剂量的抗阻练习，也可能带来明显改良。

团队对97名平均年纪74岁的老年人进行随机对比研究。介入者被分为练习组与对比组，练习组天天进行约4分钟的简化抗阻练习。

练习内容包含四种动作：俯卧撑、坐站练习、双臂荡舟以及踏步练习，每个动作30秒，距离30秒歇息。练习可根据个别才能进行调剂，例如采取墙面俯卧撑或扶椅坐站，并合营弹力带与踏步装配慢慢晋升难度。

成果显示，在为期12周的干涉后，练习组功能性体能指标明显晋升。具体数据显示，30秒坐站次数平均增长4.2次，单腿站立时光延长3.6秒，从坐到站的转换时光缩短2.3秒。这些变更注解受试者在日常起身、行走与高低楼梯等根本动作才能方面均有改良。

值得留意的是，介入者对该练习筹划的依从性较高，平均完成率达到81%，显示短时练习更易融入日常生活。

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