长时光伏案、频繁刷手机，让脖子僵硬、肩膀发紧、垂头便模糊作痛。这些旌旗灯号，可能恰是颈椎在“报警”。人平易近网《健康“医”点通》栏目采访了北京协和病院康复医学科主管治疗师张宇航，进修几个居家康复锤炼动作，可以或许有效缓解与预防颈椎问题。

动作一：颈椎活动度练习

垂头、昂首、侧屈、扭转，每个偏向迟缓做到末尾，停1-2秒，感触感染牵拉。

动作二：颈椎抗阻练习

手与头部对抗(垂头、昂首、侧屈均可)，抗阻2-5秒，轻力即可，强化颈肌。

坐直，一手抓凳固定，另一手轻扶头部侧屈+扭转，每侧拉20-30秒。

动作三：耸肩+沉肩

用力耸肩3秒→用力沉肩3秒，放松肩颈、打开胸腔。

动作四：肩关节绕环

双肩向前、向后迟缓绕圈，活动肩袖、缓解僵硬。

动作五：斜方肌拉伸

动作六：收下巴练习(头程度后移)

头程度向后缩，不垂头不仰头，改良颈椎曲度。

双臂上举屈肘下拉，感触感染背部夹紧，停2-3秒，强化肩胛稳定肌。

动作八：“L”锤炼

动作七：“W”锤炼

大年夜臂贴紧、屈肘90°，迟缓外旋前臂，夹紧后背，停2-3秒。

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