2025年12月28日，第三届公平易近养分素养大年夜会宣布“2025年度十大年夜养分热词”：“体重治理”“抗衰老”“肠道健康”“睡眠健康”“微塑料”“预制菜”“健康老龄化”“聪明食堂”“抗炎饮食”“免疫力”。10个关键词与我们的健康互相干注，中青报·中青网记者采访了多位专家，对年青人存眷多的部分养分热词进行懂得读。

预制菜

花费者对预制菜的担心，重要来自“原料质量差”“应用添加剂”“口味不知足”和“养分价值低”这4个方面。中国农业大年夜学食物科学与养分工程学院传授范志红表示，“预制”与否本身并不决定养分价值。真正重要的是以下3个身分：一、原料品德与烹调方法。例如：预制的炖鸡腿肉，脂肪含量和卡路里可能比现场制造的油炸鸡排更低，B族维生素保存率更高。二、冷链与储存技巧。在低温、低氧情况下储藏，可以大年夜大年夜降低预制菜中维生素、抗氧化物等的损掉。在-18℃冷冻储藏几个月的预制菜，维生素的损掉率可能会低于餐馆里在60℃下热着放几个小时的快餐菜肴。三、配方和调味技巧。菜品制成后存放一段时光，盐和油会向菜肴内部渗入渗出，减盐减油的难度会加大年夜。但这些问题也可以经由过程改进调味技巧来解决。

她表示，开辟“低盐版”“轻油版”“养分强化版”预制菜产品，可能是将来的重要趋势之一。花费者所等待的，是预制菜产品的监管完美、技巧进步和品德进级。

免疫力

与以往仅以“是否轻易感冒”来衡量免疫力好不好不合，大年夜家的懂得正从纯真寻求免疫力“加强”，转向寻求经久均衡，即“免疫稳态”。

解放军总病院第一医学中间养分科主任刘精华表示，饮食均衡是免疫稳态的第一推手。优质蛋白为抗体合成供给“砖块”，缺乏必须氨基酸将增长感染风险;维生素A、D，锌，硒等有助于保护黏膜樊篱和抗氧化防御;复合多糖在调节炎症因子、促进T细胞增殖方面表示更优，有助于晋升机体自我修复与防御才能。OMEGA-3不饱和脂肪酸则可调节免疫细胞功能，克制过度炎症，保持免疫均衡。

刘精华指出，除了食物，23:00前入睡、保持快走或打八段锦、做好情感与压力治理，都是稳定免疫的重要环节。免疫稳态并非依附“神奇食物”，而是由多样饮食与优胜生活方法经久累积而成。每周吃够30种不合食材，避免超加工食物激发的慢性炎症，这些看似渺小的选择，恰是构建经久免疫力的基石。

体重治理

人们对于“脑肠轴”概念和消化健康的关怀都关系着“肠道健康”。军事科学院军事医学研究院微生物风行病研究所研究员、中国养分学会益生菌益生元与健康分会主任委员杨瑞馥表示，肠道微生态的均衡极易被打破——高糖高脂饮食、压力、抗生素滥用等，都邑让有害菌占优势，激发慢性低度炎症。这种“无声的炎症”像一颗埋在体内的准时炸弹，与孤单症、老年痴呆、肿瘤、心血管疾病、肥胖等疾病密切相干，甚至调控着人平生的免疫、情感与代谢。

《养分学报》主编郭长江表示，科学的体重治理差别于一般性的减脂、减重或增重，在经久的时光跨度内，强调保持健康的体重和体成分状况，须要留意如下几个关键点：

饮食是塑造肠道微生态的“第一推手”。科学护肠的饮食轨则很简单：第一，多给“燃料”：天天25-30克炊事纤维(燕麦、豆类、西蓝花等富含)，“喂饱”双歧杆菌等有益菌;第二，弥补“特种兵”：多酚(蓝莓、绿茶等含量丰富)是菌群的“抗氧化剂”，坚果和橄榄油等的不饱和脂肪酸能修复肠黏膜;第三，避开“破坏王”：少吃加工食物(添加剂捣乱菌群)、红肉(促炎物质增长)、过量的糖或甜味剂(有害菌的“口粮”)。

监测体重——保持正常的BMI、腰围、腰臀比与体脂率;均衡炊事——控制高能量食物摄入，增长蔬果、全谷物;适量活动——每周≥150分钟中等强度有氧活动，削减久坐;规律作息——每日包管7-9小时睡眠;调节心理：保持优胜心态，避免造成饮食掉控和代谢混乱。对于干涉筹划后果不佳者，可推敲在专业人员指导下，进一步开展临床药物、手术等治疗。

北京大年夜学人平易近病院临床养分科主任柳鹏指出，抗炎饮食所针对的并非感染或外伤引起的急性炎症，而是经久埋伏、难以察觉却持续伤害健康的慢性炎症。经由过程科学搭配食物，可有效降低体内炎症程度，削减慢病产生风险。

肠道健康

95后上班族陈哲和刘一榕的合营问题是：工作压力较大年夜，不得不吃油腻外卖和甜食时，如何尽可能保护肠道健康?杨瑞馥对此表示，肠道健康的核心是“均衡”——菌群均衡、饮食均衡、情感均衡、动静均衡。不消寻求“完美”，但要作“聪慧的调剂”，比如把“天天熬夜吃外卖”改成“每周3次本身做饭”，把“压力大年夜就躺平”改成“压力大年夜就去漫步”，慢慢就能养出“听话的肠道”。

睡眠健康

调研数据显示，我国成年人掉眠产生率高达38.2%。睡眠障碍出现广泛性和年青化，年青群体成为掉眠主力军;“睡得晚”与“睡得差”并存。

北京大年夜学基本医学院研究员郑瑞茂表示，在养分干涉方面，富含色氨酸的牛奶、小米、喷鼻蕉和坚果，有助于褪黑素合成;富含镁的菠菜、南瓜籽可放松神经肌肉;全谷物、鱼类和豆类中的B族维生素介入神经递质代谢。同时，咖啡因、高糖高脂食物和酒精会干扰睡眠构造，应尽量避免。褪黑素、GABA等助眠产品需在专业人士指导下应用。

郑瑞茂强调，优胜睡眠也离不开规律作息、合理光照、适度活动、压力治理及优化睡眠情况。建议大年夜家将睡眠健康纳入日常养分与生活治理。

抗炎饮食

抗炎饮食的核心特点包含：大年夜量新鲜植物性食物(生果、蔬菜、全谷物、豆类);适量健康脂肪(深海鱼、坚果、橄榄油等富含单不饱和脂肪酸与OMEGA-3不饱和脂肪酸的食物);高抗氧化物质食材(绿茶、姜黄、生姜等)。同时需削减高糖高盐高脂加工食物，限制红肉、加工肉类、反式脂肪及精制碳水化合物等促炎食物。全谷物、蔬果、鱼类具有明显抗炎后果，而高糖高脂加工食物则会加剧炎症反响。“需特别强调的是，实践抗炎饮食不必盲目追逐网红抗炎食材。”柳鹏说。

范志红介绍，有利于控制炎症反响的饮食模式是如许的：少吃甜食、甜饮料;较少的精白谷物，较丰富的全谷物和杂豆类;品种丰富的生果和蔬菜;红肉食物不多;经常吃鱼类和水产;食物的烹调办法中，煎炸熏制较少;应用OMEGA-6不饱和脂肪酸比例低的烹调油，比如茶籽油、橄榄油;总热量不要过高，脂肪不要过多，避免肥胖。

“此外，抗炎症的饮食还可以纳入一些喷鼻辛料、草药、茶等，比如姜黄、姜、咖喱粉、喷鼻草类、葱蒜类、绿茶、花果茶等。”范志红说。

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