专家特别提示，日夜节律混乱群体须要根据本身的特点，制订精准的睡眠策略。

　　【幸福处方】

　　都会青年的睡眠困境

　　如今，这套由日夜节律钟主导的天然法度榜样，因现代人手中的电子设备而逐渐混乱，“日出而作，日落而息”的规律面对挑衅——有研究显示，睡前每增长1小时的屏幕应用时光，掉眠风险就会增长59%，睡眠时长会削减24分钟。

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧哗，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不克不及再熬夜了。”25岁的李墨（化名）看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时以前了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目标地划过各类软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊末路。

　　中国睡眠研究会宣布的《2025年中国睡眠健康查询拜访申报》（以下简称《申报》）显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡艰苦、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感慨，在快节拍的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私家懊末路进级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找谜底——我们该若何主导本身的睡眠？

　　“不仅睡得晚，并且深睡眠不跨越一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智妙手环的睡眠警告，身材的疲惫似乎佐证着睡眠数据——以前两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时高低。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么照样越刷越清醒？”意识到本身正遭受睡眠困扰，李墨比来正履行网优势行的“21点开启夜间模式”的睡眠轨则。履行一段时光后，她却陷入了迷茫——想经由过程刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大年夜学人平易近病院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，应用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证实，夜间模式下应用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办宣布的《睡眠健康核心信息及释义》明白，熬夜，睡前长时光应用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前抽烟、喝酒、喝茶或咖啡，睡前长时光激烈活动等，都邑对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都会青年中具有必定代表性：晨间和下昼靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”活动。洗漱完躺下，本应进入梦境的她，却被八门五花的短视频占据——大年夜脑在咖啡因、夜间锤炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐掉去困意。

　　《申报》对“不合睡前行动人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锤炼”和“经常睡前应用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《申报》建议，晚餐吃七分饱，削减夜宵的食用，睡前1小时内避免应用电子产品，在晚上锤炼选择瑜伽、漫步等轻度活动，避免睡前2小时内进行激烈活动。

　　掉眠的本质是体系混乱

　　“人体的睡眠控制体系如同周详的双齿轮组。”深圳市龙岗区人平易近病院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“日夜节律钟负责发出‘该睡了’的旌旗灯号，睡眠稳态体系则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的日夜节律钟，可以经由过程感知光线变更批示褪黑素的渗出。”林士军说，日间光照能克制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素渗出增长，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　作为睡眠控制体系的另一面，睡眠稳态体系与大年夜脑中一种叫腺苷的化学物质密切相干。

　　“腺苷是一种可以激发睡意的物质，我们清醒的时光越长，大年夜脑中积聚的腺苷就越多，我们就越认为困乏。”林士军介绍。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和病院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会克制腺苷积聚，所以只如果食用了含有咖啡因的食物，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身材疲惫不堪，大年夜脑却像上了发条。

　　与此同时，压力体系正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反响中有重要感化。”董霄松说，当人体经久处于压力状况，异常升高的皮质醇程度会使人体保持“假性觉悟”状况。

　　研究发明，经久掉眠者的交感神经活动在睡眠时代仍比正常人活泼38%，这种过度唤醒状况形成恶性轮回——压力激素不仅延迟入睡时光，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体周详体系的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节拍产生了变更——节律钟被蓝光捣乱，困意旌旗灯号被咖啡因阻断，压力体系还持续超载……

　　如斯来看，李墨的疲惫也弗成避免。“因为睡眠照样人体天然的修复法度榜样。”董霄松说。

　　睡眠周期重要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身材、巩固记忆、调节情感。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大年夜脑的‘夜间保护时段’，此时脑脊液的轮回会加快，有助于清除大年夜脑中的代谢废料。”

　　“睡眠充分者深睡眠占比约20%，而掉眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感到疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动治理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动治理。”姜忆南说，从卧室情况到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的应用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，因为须要起身去取，天然会削减应用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠情况光合适。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在如许的光线下，人眼可以勉强看清四周的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽视。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指导灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。假如光照无法避免，可经由过程佩带眼罩进行干涉。”

　　另一方面，经久在室内工作的人，因为日常接触光线较少，轻易影响褪黑素的正常渗出，可以应用正午阳光充分的时光到户外活动活动，让褪黑素的渗出加倍规律。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠治理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的贮备睡眠有利于进步专注力；工作间隙的小憩，能赞助保持精力灵敏度；下班假如已经天亮，回家途中可以佩带墨镜，以削减日光对褪黑素渗出的克制，为后续睡眠创造前提。

　　对于弗成避免的日间睡眠，需构建“人工黑夜”情况。“除了拉好窗帘掩蔽强烈光线，对噪声的治理同样重要。”董霄松弥补道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打搅模式并开启语音信箱，如许既能避免睡眠中断，也能确珍爱要信息不被漏掉。假如须要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的请求。

　　当以上办法后果有限时，还可以进行专业干涉。“认知行动治疗以其低成瘾性、无药物干涉等特点，广受业界推许。”董霄松介绍，该疗法能赞助患者改正缺点的睡眠不雅念，避免陷入“越掉眠，越焦炙”的怪圈，再合营行动练习重建睡眠节律。其核心办法包含：严格限制卧床时光，若卧床20分钟未入睡，需急速起身；结合正念呼吸练习缓解焦炙，慢慢清除对掉眠的过度存眷。

　　“就像修复一台掉调的时钟，须要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行动治疗的本质是经由过程慢慢调剂认知和行动，赞助大年夜脑从新建立健康的睡眠旌旗灯号。“患者须要像练习肌肉记忆一样，慢慢培养对睡眠的精确感知。这不仅能缓解短期掉眠，还能从根本上改良经久睡眠质量，赞助患者摆脱对安眠药物的依附。”

　　“当然，药物治疗也是掉眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大年夜多半抗掉眠药物都以抗焦炙为主，可能带来口干、次日宿醉效应、摔倒风险等，更令人担心的是，经久应用可能产生依附性。”

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以捣乱睡眠稳态体系。

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调剂尤为重要，患者切勿自行随便用药。”姜忆南提示。（记者 肖人夫 通信员 孙闻阳）

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