在快节奏的现代生活中，人们常常将注意力集中在饮食和运动上，却忽略了睡眠对健康和体重管理的重要性。诸多研究表明，睡眠与肥胖之间存在着千丝万缕的联系，不良的睡眠习惯可能是导致体重增加、内脏脂肪堆积的隐形推手。

01 睡眠时间少于6小时，全身肥胖风险增加近30%

睡眠不足导致肥胖风险的上升，发表在JAMA Netw Open杂志的一项涵盖 26 个国家、13.6 万余名中老年人的研究指出，每晚睡眠小于 5 小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加 27% 和 16%。而每晚睡眠6小时或更长时间与任何特定肥胖类型的发生率增加无关。也就是说，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。

即使是年轻、健康且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积显著增加。睡眠不足会干扰人体的内分泌系统，影响食欲调节激素的分泌，如降低饱腹感激素的分泌，增加饥饿感激素的分泌，从而让人更易产生饥饿感，摄入过多热量。

此外，该研究还将参与者根据日常就寝时间分组，结果显示，与早睡（20 点 - 22 点之间）的人相比，其余所有晚睡的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加，且睡得越晚，肥胖风险越高。22 点 - 0 点睡觉、0 点 - 2 点睡觉、2 点 - 6 点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加 8%、19% 和 35%；腹型肥胖的风险分别增加 6%、19% 和 38%。

02 每天多睡 1.2 小时，2周就能瘦

睡眠时间短已被广泛认为是肥胖的一个风险因素。然而，延长睡眠时间是否能够降低肥胖风险。发表在JAMA Intern Med杂志的一项单中心、随机临床试验，旨在探究通过睡眠延长干预，对那些习惯性睡眠时间较短且超重的成年人的能量摄入、能量消耗和体重有何影响。

研究纳入了年龄在 21 至 40 岁之间、体重指数（BMI）介于 25.0 至 29.9 且每晚习惯性睡眠时间少于 6.5 小时的超重成年人。数据分析遵循了意向治疗原则，以确保研究结果的准确性和可靠性。

结果显示，睡眠延长组每晚睡眠时间增加了约 1.2 小时。在能量摄入方面，睡眠延长组较对照组显著减少了 270 千卡 / 天。2周后，睡眠延长组成功减重0.48千克，而对照组反倒胖了0.39千克。进一步分析发现，睡眠时间的变化与能量摄入的变化呈显著负相关。

03 做好这5点，躺着也能瘦

● 保证规律稳定的睡眠 ：保持稳定的睡眠习惯对于健康至关重要。有研究显示，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄会加速衰老。因此，应尽量每天在固定的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。

● 确保充足的睡眠时间 ：《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在 7 - 8 小时。每晚至少要睡 6 个小时，否则肥胖风险可能增加。

● 逐步调整睡眠时间 ：对于那些习惯晚睡的人来说，可以尝试从早睡 15 - 30 分钟开始逐步调整作息。例如，原本凌晨 3 点睡觉的人，可以先固定凌晨 3 点睡，8 点起床，2 - 5 天后提前至凌晨 2:30 - 2:45 分睡，仍然固定早上 8 点起床，再过 2 - 5 天后再提前 15 - 30 分钟睡，以此类推，逐渐恢复到健康的睡眠节律时间。

● 创造良好的睡眠环境 ：保持卧室安静、黑暗、凉爽，选择舒适的床垫和枕头，这些都有助于提高睡眠质量。此外，睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

● 放松身心 ：睡前可以通过进行一些放松活动来缓解压力，如阅读、冥想、深呼吸等。避免睡前进行剧烈运动或思考复杂的问题，以免大脑过于兴奋，难以入睡。

总之，睡眠对于维持健康的体重和身体状况起着至关重要的作用。通过改善睡眠习惯，不仅可以降低肥胖风险，还能提高整体健康水平。让我们从今晚开始，养成良好的睡眠习惯，为健康的身体打下坚实的基础。

参考资料

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2，Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.

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