据世界卫生组织统计，全球约 80% 的人在一生中会经历不同程度的腰痛，而其中大部分反复发作的案例，都与核心肌群的 “怠工” 密切相关。当你频繁被腰痛困扰时，或许正是核心肌群向你发出的求救信号。

一、核心肌群的解剖与功能

1. 核心肌群的定义与组成

核心肌群是指位于躯干中部、环绕腰椎-骨盆-髋关节复合体的肌肉群，分为深层稳定肌和表层运动肌两大类：

深层稳定肌：

• 腹横肌（最深层的腹部肌肉，像“天然束腰”维持腹内压）。

• 多裂肌（脊柱后方的小肌肉，稳定椎体间活动）。

• 盆底肌（支撑盆腔器官，与腹横肌协同收缩）。

• 膈肌（呼吸肌，参与腹内压调节）。

表层运动肌：

• 腹直肌（“六块腹肌”，主导躯干屈曲）。

• 腹内/外斜肌（控制躯干旋转和侧屈）。

• 竖脊肌（伸展脊柱，维持直立姿势）。

• 臀大肌/腰大肌（连接骨盆与下肢，影响核心-下肢动力链）。

2. 核心肌群的生物力学作用

• 稳定脊柱：深层肌群通过“腹内压”机制减少腰椎间盘压力。

• 力量传导：上肢和下肢的力量传递（如投掷、跑步时核心的枢纽作用）。

• 呼吸与姿势控制：膈肌与盆底肌协同维持呼吸和直立平衡。

二、核心肌力弱的危害

1. 运动系统损伤风险

• 腰痛与椎间盘突出：深层肌群无力导致腰椎代偿性负荷增加，易引发慢性腰痛。

• 体态异常：如骨盆前倾（腹肌无力）或驼背（竖脊肌无力），进一步引发颈椎、膝关节代偿性损伤。

• 运动效率下降：跑步、跳跃时能量泄漏，增加踝关节、髋关节损伤概率。

2. 内脏与代谢问题

• 盆底功能障碍：核心无力可能伴随压力性尿失禁或内脏下垂。

• 呼吸模式异常：膈肌活动受限导致代偿性肩式呼吸，影响氧合效率。

3. 日常生活影响

• 平衡能力下降：老年人核心无力易跌倒，增加骨折风险。

• 慢性疲劳：姿势肌群持续代偿引发肌肉紧张和疲劳。

三、核心力量的训练

（一）简单篇

1.仰卧交替脚跟接触

2.仰卧屈膝举腿

3.侧卧举腿卷腹

4.仰卧核心卷腹

5.仰卧对角交替收膝

6.仰卧卷腹

7.平板支撑动作

8.反向卷腹

9.仰卧拉伸卷腹

10.仰卧屈膝卷腹

简单篇的动作适合所有非重度腰椎间盘突出患者，每周运动4-5次，推荐使用HIIT训练法进行。

HIIT训练法，又称高强度间歇式训练法，一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。

每个动作30秒，小歇30秒，循环4次，训练你的核心肌力。

（二）中等篇

1.仰卧抬臀

2.空中蹬车

3.仰卧交替拉手卷腹

4.触膝卷体

5.仰卧抬腿

6.登山

7.（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

8.平板支撑抬腿

9.俄罗斯转体

10.仰卧交替摆腿

11.侧卧交替抬腿

12.侧平板支撑

13.仰卧直腿卷腹触足卷腹

14.仰卧紧缩卷腹

（三）困难篇

1.仰卧屈膝卷腹

2.仰卧屈膝提髋

3.仰卧抬臀踢腿

4.海豚游泳式

5.屈膝举腿

6.平板交替伸手抬腿

7.侧屈体抬腿

8.侧支撑抬腿

9.仰卧两头起

10.侧躯体抬手

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