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老年人的随着岁月的流转,活性逐渐下降,肌力逐渐渐小,尤其是蹲不下去,及蹲下去了站不起来很是恼人。走多的腿疼,影响上下楼梯,甚至蹲姿排便都会受到影响,这种情况是什么引起的?有改善的方法吗?
大部分是因为股四头肌无力引起的,所以我们要针对弱项肌肉强化,可缓解症状,阻断其恶化,后期加以合理的训练,恢复健步如飞不是梦。
如何确定是由股四头肌引起的呢,可以通过自己触摸大腿前侧来粗略估计。股四头肌是大腿前侧粗壮的肌肉,摸上去有紧实的肉质感。而若触摸上去松塌塌的且很容易就触到骨头,则提示股四头肌薄弱。
并且股四头肌(大腿前侧)和腘绳肌(大腿后侧)肌肉的体积相比较,前侧较大,如果摸到前侧小于后侧,也提示股四头肌薄弱。
坐姿股四头肌训练
这个动作,操作简单,方便执行,推荐给所有老年人按自己所需去训练,可以坐在床上椅子上,能让脚悬空更容易执行,不能悬空也不影响动作的施展。如果觉得坐着上半身有不稳的感觉,可在后背辅以支撑。
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坐好之后,小腿向前伸,要有控制的向前,直到腿伸直,但不要伸太直,膝关节处要保持微屈曲。
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向下落的时候不要泄力,有控制的慢慢落下,肌肉收缩感不强的人,可把手放在大腿前侧,用手去感受大腿的肌肉收缩,以增加自身感觉的输入,有助于锻练效果的提升。
即可以双腿同时,也可以单腿轮流。训练就是要保证动作准确、安全,并遵循自己的内心选择。一组15个,三组,刚开始先增加肌力与肌耐力,肌力增长后可适当加量。
一定不要在有疼痛的情况下去执行动作。
所有的动作都是在无痛、无不适、力所能及、全程皆可自控的情况下执行,凡不符合任一条件,都不能做,不然会引起更严重的损伤。
1、跪姿挺身
这个做为坐姿训练的进阶动作,徒手深蹲的退阶动作。
因为它比坐姿调动的肌肉要多,比如臀大肌,腹肌,需要核心稳定,躯干要挺直。注意:膝关节疼痛的不适宜,尤其是髌股关节炎的患者。如果躯干不稳的需要手扶物体,比如墙,桌子,拐杖。
关于拐杖,是协助您走路,或稳定的,并不是在传递我老的不行的信息,请放心使用。
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跪姿,双脚踫在一起,如果踝关节不舒服,可在踝下垫毛巾卷或小枕头,双腿分开,大概与肩同宽,一定要保持无痛舒适,并且双腿形成的底座要稳。
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上半身挺直,由臀坐在双踝上开始动作,屁股要往前挺(伸髋),头向上拔的感觉(脊柱中立),向上起到,躯干与腿一条线,与重力线重合就好。
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再落回踝上,臀向后坐(屈髋),胸往前挺(腰背挺直),落的时候一定要控制好,不要一屁股坐下去。依然要量力而行。一组12-15个,三组。
这个动作和坐姿股四头肌训练的不同之处,是它是一个闭链的动作,日常生活中,更实用一些。
注意:对于老年人来说,不要负重做这个动作。
训练一段时间后,肌力及控制力都有了提升,可进行下一步训练。
2、深蹲
深蹲所包含的是下肢所有动作的整合,日常生活中下肢动作要么就是深蹲的动作,要么是深蹲动作的变式或部分深蹲动作,比如上台阶,甚至步行,也可看作是深蹲动作的成分。
所以这么基础的动作,怎么能错过呢。
深蹲被喻为万能的,可以纠正下肢甚至是上肢的错误,及对全身的肌肉都有锻练作用。但前提是动作准确。
但对于老年人来说,肌力不足和活动性不够,甚至有一些膝有疼痛的症状,全幅的深蹲并不适合。这时可做1/4蹲,只蹲膝屈曲伸直的20度左右,此时,对于下肢的肌肉都有训练,膝关节尤其是髌股关节的压力又最小,保膝增肌就都有了。
训练不仅能增强肌力,也会增加肌肉的柔韧性的,你会发现,练一段时间后,蹲的更深了,更稳了,上楼梯、爬山、走路更有力了。
拉伸放松
训练完后一定要拉伸放松,不仅可以增加肌肉的柔韧性,还可以减轻相关关节的压力负荷,促进活动度更大,也能增进运动表现。
最好选用有支撑的拉伸姿势,如站姿拉股四头肌,很容易拉不到位。
股四头肌拉伸
腘绳肌的拉伸
臀大肌的拉伸
内收肌的拉伸
日常生活注意事项:
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适当使用拐杖
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避免坐矮凳,坐下时膝要低于髋
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避免大量运动,劳逸结合
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正确运动,享受生活
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