中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。荟萃分析结果表明，增加身体活动可以降低高血压的发病风险。

近日，Circulation杂志发表的一项研究提示，每天仅增加5分钟相对强烈的活动（例如跑步、爬楼梯和骑自行车），就有比较明显的降压效果。

要想收缩压和舒张压达到有临床意义的改善（分别下降2 mmHg和1 mmHg），每天需分别将20~27分钟和10~15分钟的其他日常行为替换为相对强烈的活动。

研究还发现，虽然久坐不动的时间与收缩压和舒张压水平均呈负相关关系，但如将久坐行为改为站立或步行，对血压的影响很小。

作者指出，要想控制好血压，需要进行相对强烈的活动，而非步行这种不太剧烈的运动。对于不经常锻炼的人来说，步行也会对血压产生一些积极的影响，但如果想要更好地控制血压，就要进行更强烈的活动。

该研究结果提示，每天仅增加5分钟相对强烈的运动，就有比较明显的降压效果，显示了短时间的高强度运动对于血压管理的强大作用，而且不需要监督下或规定的运动项目，仅日常生活中类似运动的活动如骑自行车、爬楼梯即可。

该研究从前瞻性身体活动、坐姿和睡眠联盟（ProPASS）的6个队列中纳入14761名成年人（平均年龄54.2岁），收集大腿佩戴的加速度计和血压测量数据，评估了24小时6种日常行为[睡觉、久坐行为、站立、慢走（每分钟少于100步）、快走（每分钟100步以上）、相对强烈的活动（如跑步、骑自行车、爬楼梯）]与收缩压和舒张压之间的关系。

结果显示，研究对象平均24小时的6种行为包括睡觉7.13小时、久坐行为10.7小时、站立3.2小时、慢走1.6小时、快走1.1小时、相对强烈的活动16.0分钟。

研究者发现，久坐时间越长，血压越高；而花更多的时间进行相对强烈的活动或睡觉，有助于降低血压；站立、慢走、快走时间与血压无明显关联。

每天将5分钟的其他行为替换为相对强烈的活动，估计收缩压和舒张压分别可降低0.68 mmHg和0.54 mmHg（图1）。

注：A~F分别为睡觉、久坐行为、站立、慢走、快走、组合运动（相对强烈的活动）被替换后的估算收缩压变化。

图1 一天中不同日常行为重新分配后的估算收缩压变化

在人群层面，收缩压和舒张压分别降低2 mmHg和1 mmHg时，心血管病风险大约可降低10%，即为有临床意义的改善。

要想收缩压达到这种改善程度，每天仅需将大约20分钟快走、21分钟久坐行为、22分钟站立、26分钟慢走、27分钟睡觉时间替换为相对强烈的活动。

另外，将2小时50分钟的久坐行为替换为睡觉，也能达到类似的降压效果。而站立、慢走或快走如互相替换，收缩压不会发生有临床意义的改善。

而要想舒张压达到有临床意义的改善，每天需将大约10分钟快走、11分钟久坐行为、13分钟睡觉、14分钟慢走、15分钟站立时间替换为相对强烈的活动。

此外，以站立、慢走或睡觉代替久坐行为，也可以促使舒张压下降1 mmHg，但需要大幅减少久坐时间才能观察到这种变化，分别需要78分钟、95分钟和106分钟。但其他日常行为之间的替换，不会达到上述效果。

在该研究中，24%的研究对象基线应用降压药物，基线平均收缩压和舒张压分别为132.2 mmHg和79.1 mmHg。

来源：

[1]Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation, 6 November 2024

[2]中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会，等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001

Tags： 步行降压效果一般，不如每天多跑步或爬楼5分钟！Circulation杂志研究