腹式呼吸

横膈膜呼吸，即用腹部呼吸，可帮助您轻松吸入更多空气。研究表明，它还可以缓解您的压力反应，帮助您克服焦虑——在 COVID-19 疫情期间，您可能正在经历这种焦虑。要练习腹式呼吸，请每天尝试以下 2-4 次：

• 舒适地仰卧或坐直并靠在椅子上。

• 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

• 用鼻子慢慢吸气。腹部应向外推，而胸部保持平坦。

• 吸气 2 下，再呼气 4 下。这有助于减缓您的神经系统并让您控制呼吸。

当你对这种呼吸方法越来越熟练时，可以在进行诸如上楼、打扫厨房或看电视等活动时尝试一下。你也可以在冥想、做瑜伽或打太极拳时练习腹式呼吸。

伸展运动

关节僵硬和肌肉酸痛会使行动困难。伸展运动有助于提高灵活性，改善平衡和姿势。随着姿势的改善，你的呼吸自然会更好。轻轻呼气，然后开始以下练习：

头部倾斜可以让你集中注意力，让你更清楚自己哪里紧张。通过缓慢而有目的地低头，然后左右摇晃，你可以放松面部、颈部和肩膀。方法如下：

• 舒服地坐着，肩膀向后靠。缓慢而深沉地吸气。

• 呼气时放低下巴。

• 吸气，同时慢慢将头部移回中立位置。

• 左右点头，随着呼吸轻轻而自然地移动。

• 回到中立位置并重新开始。

做肩部转动

完成头部倾斜后，尝试转动肩部。站立，双手自然垂在身体两侧。吸气，然后慢慢向前转动肩膀。放松。再次吸气，慢慢向后转动肩膀。放松并重复，直到感觉良好。

如何保持动力和专注力

由于保持社交距离，你可能已经偏离了计划。别担心。锻炼没有固定的时间。事实上，如果你设定小目标，并在日常生活中加入锻炼，你可能更有可能完成每日锻炼。试试这些：

• 起床前打个哈欠并做个伸展运动，可能会让你的一天有一个美好的开始。

• 伸展一下腿部和手臂

• 与家人一起锻炼。让家里的每个人都记录一天的锻炼时间。

• 在达到锻炼目标后奖励自己：下载一本你想读的书、为家人烤一份特别的食物或一起看一部特别的电影。

遵循你的指导方针

请务必遵循肺康复团队概述的指导方针，并注意不要过度劳累。一般来说：

• 全天喝水，保持身体水分充足。

• 控制好自己的节奏，避免用力过猛。

• 随身携带急救吸入器并在需要时使用。

当你呼吸困难时

只要您仍能控制呼吸，呼吸困难是正常的。但如果呼吸困难持续，请停止并休息一下。如果出现以下任何情况，请停止锻炼并致电您的肺康复团队：

• 呼吸困难加剧

• 胸痛或不适

• 胸部灼热、紧绷、沉重

• 背部、下巴、手臂、肩膀、颈部或关节出现异常疼痛

• 感觉很累

• 头晕或恶心

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