脊柱，也就是大家常说的“脊梁骨”，是一个繁杂的三维立体构造。好似房子的主心骨，脊柱在人体结构中亦担负着关键的支撑点功效。做为身体躯体的中轴，脊柱上接头部，下连四肢，正中间负荷胸腔、腹部、骨盆内脏器官，起着承前启后的功效。

人的成长发育会历经从幼时到成年人再到衰退的全过程，脊柱都不除外。伴随着年纪的提高，脊柱会慢慢退变，具体表现为椎间盘水分含量降低、纤维环延展性和抗压强度减少、椎体骨质增生及其骨密度正常值的减少等。首都医科大学宣武医院骨科主任医生鲁世保提示，除年纪此项不能抗要素外，生活方式、漫性劳损、创伤和脊柱生理曲度的更改都是会加快脊柱的退变。

年青人欠佳的生活方式以低下头玩手机和长坐更为普遍。“长期性低下头，颈后侧肌肉处在长期的拉申情况，非常容易造成颈后侧肌肉的疲惫和退变，从而主要表现为肌肉酸疼和颈椎不稳，进一步加快颈椎骨衰退。长坐和欠佳的座姿会提升脊柱的工作压力负载，还易造成脊柱后才肌肉的松驰，肌肉延展性能量的降低，脊柱总体可靠性减少，造成腰背肌酸疼和骨质增生，造成脊柱的退变即脆化速率加快，椎间盘压力加剧，进一步造成椎间盘突出。”鲁世保表述道。

鲁世保提议，年青人应尽快改正欠佳的生活方式，防止长期长坐、低下头玩手机和伏案工作。应用电脑上时，可依靠支撑架或服务平台使之放到与肩膀平行面乃至略高的高宽比，双眼平视显示屏，使颈椎骨处于一个适当往后仰的部位，降低肌肉的紧张度和劳损，可合理降低头颈肌肉的筋挛和痛疼的产生。除此之外，腹部垫枕芯、椅背能够维持正确坐姿，防止足下悬在空中，如坐椅较为高，能够足下垫书籍或是脚垫，腹腔略微缩紧，盆骨稍前伸，胳膊释放压力情况，以缓解椎间盘负载，避免 腰疼的产生。

“从脊柱退变的发病机制能够看得出，脊柱退变最先产生于椎旁肌肉的更改。因而，除更改欠佳的生活方式外，还应积极提升核心肌群尤其是腰后背肌肉的锻炼。”鲁世保强调，普遍的腰背肌锻炼方式有燕子飞、五点支撑、四点支撑、平板支撑等。

针对老年人人群，鲁世保强烈推荐下列几类便于实际操作的锻炼方式。

毛巾颈椎骨锻炼法：站立战位，两脚与肩同宽，两手拉直毛巾放置颈后，颈部稍往后仰，沿着颈后背倾斜度迟缓往上提拉毛巾及迟缓学会放下毛巾，提拉紧致时呼吸，学会放下时呼吸，每一个姿势不断三秒，不断锻炼20-40次，每天可锻炼3-5组。

头抵墙颈椎骨锻炼法：站立战位，人体与墙约一脚宽，双肘撑墙，颈部稍候仰，后脑壳抵墙，要保证颈项部肌肉稍紧绷觉得，坚持不懈约三十秒，每日频次不限，如果没有显著不适感可持续性锻炼。

毛巾椎间盘锻炼法：站立战位，两脚与肩同宽，两手拉直毛巾放置腰后，腹部紧绷，沿着腰后背倾斜度迟缓往上提拉毛巾及迟缓学会放下毛巾，提拉紧致时呼吸，学会放下时呼吸，每一个姿势不断三秒，不断锻炼20-40次，每天可锻炼3-5组。

贴墙五点支撑法：站立战位贴墙，两脚与肩同宽，后脑壳、双肘、双脚跟五点支撑墙面，迟缓往上挺腰挺腹，迟缓提到脚跟，维持三秒，迟缓紧腰收腹，学会放下脚跟，不断锻炼20-40次，依据本身状况，每天可锻炼3-5组。

挺腰徒步法：直立行走，挺胸挺腰，颈部稍候仰，眼睛视正前方，双手交叉放置腰后，迟缓均速向前徒步，每一次可大概徒步五分钟，每日频次不限，如果没有显著不适感可持续性锻炼。

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