受访权威专家：北京体育大学竞技体育学校重竞技教研室老师 鲍 克

工作中繁忙、雨天、肺炎疫情期内……许多人想“撸铁”、运动健身，却没有时间或无处可去；继而想在家里健身，又发觉许多 器材占地面积大、杠铃又不太好操纵。那何不在家里提前准备一套哑铃，身小但作用许多。

想要哑铃搞好肌肉训练，要先依据运动健身目地、健身运动基本和训练姿势的不一样，选好重量。北京体育大学竞技体育学校重竞技教研室老师鲍克表明，无论是青少年儿童，還是成年人女士、男士，挑选哑铃都可以遵照一个标准：先徒手挑战自己能承担的较大 重量（这时会出现疲惫感），以这一重量为标准挑选哑铃重量。

能量较差的女士、青少年儿童，及其减肥群体，可挑选较大 负重的40%上下的一组哑铃；成年男性、增肌群体，可挑选较大 负重70%上下的。每一组哑铃的重量间距最好是在2.5~5千克。老人存有肌肉流失难题，能量较年青人小，何不从500毫升的纯净水或1千克的哑铃刚开始；待臂力提升后，慢慢提升至较大 负重的40%上下。随后依据实际想训炼的实际全身肌肉来挑选哑铃配重（可参考报表，详细情况因人有所不同的）。

鲍克表明，新手最易犯的不正确是，姿势不标准且急切加重量。用哑铃开展肌肉训练时，大伙儿要由浅入深，无须一味追求完美大重量。就算是小重量哑铃，要是頻率、频次够多，实际效果也不逊于大重量哑铃。

鲍克为阅读者详细介绍了几类可在家里训炼的简易姿势。假如以减肥塑型为关键目地，负重可相对性比较轻，每一组做8~12个，一次4~6组就可以，组间歇息不超过一分钟；假如要想提升全身肌肉层面和能量，负重可大一些，每一组6~八个，一次3~4组就可以，组间可歇息3分钟。

乳房三角肌：哑铃侧平举。站姿，两脚当然分离，后背伸直；两手抓握哑铃，当然放于身体两边，向两侧平举；维持几秒钟后迟缓复原。

后背斜方肌：哑铃推举。座姿，背部站立；两手抓握哑铃，手心相对性，大臂与地面平行面，小臂与地面竖直；大臂使力往上推举，维持几秒钟，学会放下复原。

臀腿：负重深蹲。站姿，两脚当然分离，脚尖朝前，后背站立，看着正前方；两手抓住哑铃，放置身体两边，渐渐地曲膝下蹲，至最少部位，膝关节但是脚尖，维持几秒钟，身体迟缓站直复原。

腰部：哑铃硬拉。两脚分离，与臀同宽，脚尖朝前；两手抓握哑铃，手臂垂直平分地面；上半身前倾，屁股后坐，双膝弯折，小腿肚与地面竖直，大腿根部尽可能与地面平行面；维持几秒钟后，挺身站起，反复姿势。（本报记者 李珍玉）

Tags： 小哑铃那样用起來 在家里也可以练能量！