大象腿，水桶腰，麒麟臂，永远是爱美女性心中的痛

如何才能彻底甩掉身上的赘肉拥有苗条的身材呢？不用担心，小介绍一套有效的健美操给你，助你成功雕塑身体的每一个部位

雕塑身体各部位基本动作1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲

包括向前、后、左、右的屈

（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动

包括向左、右的转

（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动

包括左、右绕和左、右绕环

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展

2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动

包括单肩、双肩的同时提和依次提

（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动

包括单肩、双肩的同时沉和依次沉

（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动

包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕

（4）肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动

包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环

（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动

包括双肩同时前、后振和依次前、后振

要求：（1）提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力

（2）绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大

（3）振肩动作要有速度、力度和弹性

3．上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作

包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）

（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度

包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈

（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动

（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环

（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作

包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆

（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度

包括上举后振、下举后振、侧举后振

（7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作

要求：（1）做臂的举、屈伸时，肩下沉

（2）做臂的摆动时，起与落要保持弧形

（3）上体保持正直，位置准确，幅度要大，力达身体最远端

4．胸部动作（1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔

（2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔

（3）移胸：指髋部固定

做胸左、右的水平移动

要求：练习时，收腹、立腰

含、展、移胸要达到最大极限

5．腰部动作（1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动

包括前、后、左、右的屈

（2）转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转

包括左、右转

（3）绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动

包括左、右绕和绕环

要求：（1）练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢

（2）腰前屈、转时，上体立直

6．髋部动作（1）顶髋：指髋关节做急速的水平移动

包括前、后、左、右顶髋

（2）提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作

包括左、右提髋

（3）摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作

包括左、右侧摆和前、后摆

（4）绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动

包括向左、右的绕和绕环

要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松

7．下肢动作（1）滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作

（2）交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进

（3）跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程

（4）并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳

（5）侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合

（三）基本站立1．立（1）直立：指头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上

（2）开立：指两脚左右分开与肩同宽或宽于肩

（3）点地立：指一腿直立（重心在站立脚上），另一腿向各方向伸直，脚尖点地

包括前点立、侧点立、后点立

（4）提踵立：指两脚跟提起，用前脚掌站立

2．弓步：指一腿向某方向迈出一步，膝关节弯曲成900左右，膝部与脚尖垂直，另一腿伸直

包括左、右腿的前、侧、后弓步

3．跪立：指大腿与小腿成直角的跪姿

包括双腿跪立、单腿跪立

要求：（1）站立时，头正直，上体保持挺直、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝

（2）弓步时，前弓步和侧弓步的重心在两腿之间，后弓步的重心在后腿

（3）提踵立时，两腿内侧肌群用力收紧，起踵越高越好

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