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Part1：告别小肚腩想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动

Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势

1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰

吸气，循环重做

2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转

换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作

3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作

换另一边，向相反方向做同样的动作

抬腰运动1、躺在地上，手按住地板，用于支撑身体

然后腰和腿慢慢向上抬

过程中必须保持腿部伸直

2、两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势

这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作

俯卧抬腹1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手(如图)，脚步做竖起脚趾的姿势

2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势

Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动

Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动

1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位

2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉

3、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作

Part3：重塑臀部曲线骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的

需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体

1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作

2、托起骨盘：躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下

换另一只腿，做相同动作3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提

骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下

Part4：塑造腿部线条想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致，还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀

1、平躺压膝：在平躺着的状态下

一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上

一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖

2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住

右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位

两腿交换位置，做相同动作

3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿(右手拉左腿，左手拉右腿)向身子的方向拉，然后回到原姿势

换另一条腿做相同动作

伸腿运动1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起

2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势

换另一条腿做同样的拉伸

注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大

伸展大腿内侧1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖

2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动

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