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●晚上9点后,最好不要再吃任何固体食物

●晚餐后4小时内,不要立即就寝
●晚餐只吃八分饱
对于上班族来说,晚餐几乎成了一天的正餐。不少人养成早餐草草了事,午餐简单对付,晚餐异常丰盛的饮食习惯。更有些人吃完晚餐,10点之后还外出蒲吧、唱K、吃夜宵……专家称,吃夜宵特别容易让人长胖,所以,要减肥的话,请拒绝夜宵!
长胖与爱吃夜宵有关吗?
长胖,到底与吃夜宵有没有关系?按营养学的角度讲,晚餐最佳时间应是18点左右,晚餐后4小时内,胃里的食物基本排空,已经从胃进入肠道,开始吸收营养。这期间再吃夜宵,肯定会增加胃肠负担。
至于爱吃夜宵是否能长胖,谭荣韶表示要看情况。如果一天中,食物吃得比较少,晚上吃得丰盛一点,比如谷类食物125克左右,动物性食物50克,20克大豆或豆制品,150克蔬菜,100克水果。在10点以后再加餐吃夜宵,在一天中总体上热量不超标的情况下(城市女性1800卡路里、男性2200卡路里),人是不会长胖的。
不过,现实生活中这种白天吃得少,晚上吃得多的情况并不多见,反而是白天吃得多,晚上也吃得多。这种情况下热量肯定会超标,人自然就会长胖。所以,如果你不想长胖,就要学会拒绝吃夜宵。
晚上活动少进食更要少
如果只有一个饼,在什么时间吃最不容易长胖?过去科学家曾相信少吃多餐最有利于减肥,不过一项新的研究发现,小白鼠只在夜间吃(老鼠是在晚上活动的),白天节食,即能保持苗条的体型。人也是这样吗?谭荣韶说,人在白天活动多,消耗的热量也多。而到了晚上,人活动少,热量消耗低,如果此时大量进食,多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内,会使体重增加,从而导致肥胖。
营养学研究表明,晚餐正确吃法是:一是只吃8分饱,以感觉不饿为度;二是晚餐时间,安排在晚上6点左右,尽量不要超过晚上9点;三是晚上9点后,最好不要再吃任何固体食物;四是晚餐后四个小时内,不要立即就寝,让晚上吃的食物充分得到消化。

由于人体的胃需要4小时排空,很多人之所以吃完消夜后第二天有消化不良的腹胀感,就是因为胃还没有排空的结果。一般来说,睡前2-3小时前进食夜宵最佳,但如果要吃夜宵的话,尽量选择一些易消化的食物吧,以免增加胃肠负担。
吃什么样的夜宵不长胖
虽然我们不提倡吃夜宵,但是从事夜间工作或学习的人,对能量和营养素的需求有增加,在这种情况下,一方面要保证营养的摄入;另一方面还要适量吃一些食物,以免营养摄入不足,影响晚间的工作和学习效率。所以,对于补充能量,夜宵最好是一杯牛奶、几片饼干或一个煮鸡蛋、一块点心等,既不会长胖,又能补充营养。
在晚上吃以下食物,既能增加饱腹感,还不太容易发胖。
水果:苹果、番茄以及香蕉等水果适合任何时候食用,不仅能够给人体补充营养与能量,还很容易消除人体的饥饿感,对减肥很有利。
坚果或需要咀嚼的食物:需要咀嚼的食物比原物直接烹煮容易消化,比如一把坚果或绿豆粥。咀嚼是可以消耗热量,所以吃夜宵,最好选择有咀嚼性的食物,帮助人体消耗热量,减少热量转化成脂肪堆积体内,导致人体肥胖。
牛奶:牛奶富含钙质,睡前喝牛奶能够促进人体吸收钙质,牛奶中的乳清蛋白能够帮助人体燃烧多余脂肪;牛奶中的蛋白质,不会很快就被消化,睡前喝牛奶就不会给夜间的能量消耗带来负担,第二天起床也不会感到很饥饿,就减少了食物的摄入量。
全麦消化饼:消化饼的主要原料是全麦、燕麦、麦纤等。全麦消化饼热量低,富含纤维和酵素,不仅容易饱腹而且能够帮助人体排出宿便,从而减轻体重。这是比较理想的不会致胖的夜宵。
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