减肥现在不需要包含跳跃食物或计算能量。相反，把危险的食物换成健康的食物会帮助你更容易更健康地减肥。你要做的是改变高脂肪、高糖和高盐食物的营养、高矿物质和低卡路里。通过对日常减肥计划做一些小的修改，你的减肥愿望可能会有很大的不同。为了帮助您开始进行这些调整，这里有多种膳食交换选择，您必须尝试。

早餐交换

研究表明，食物的物理形态（液体与稳定）在很大程度上与对食物的渴望有关。液态食物不会引起与浓烈食物一样的饱腹感，而且在食用液体（包括牛奶）的同时，比与固体一起吃奶酪更容易超过每天的热量消耗。所以对你的早餐选择要谨慎。把全脂牛奶换成脱脂牛奶，远离含糖饮料。在选择谷类食品时要谨慎。很多谷物都含有糖，所以用木斯利或粥来代替大众化的谷物是高质量的。

午餐

不断地选择全麦而不是细粮。在整个谷物中发现的许多有益成分在加工的某个阶段被错放。全谷类食品的健身优势很多--从降低心血管疾病、糖尿病和癌症的危险到促进减肥。此外，不要把黄油、蛋黄酱和全脂肪奶酪放在你的食物里，而要用脂肪减少的奶酪来代替。作为替代品，你可以用全脂肪餐来改变你富含碳水化合物的食物，因为这已经在一些研究中被证明可以抑制对食物的需求，甚至改善血糖水平。我们对食物的渴望很大程度上是通过我们消费的食物及其对新陈代谢的影响来控制的。在一天中的某个时候，你控制食欲的其他方法就是采用高纤维减肥计划。

晚餐

首先，确保在你睡觉前不要狼吞虎咽地吃晚饭。研究表明，过晚进食者的减肥问题更大。这是因为脂肪代谢是通过我们的昼夜节律来调节的。昼夜节律（夜间进食和失眠）内的任何干扰都会导致脂肪积累过多。至于换餐，确保将奶油蘸酱和酱汁与蔬菜完全混合，包括番茄酱。选择瘦肉，而不是威廉麦克斯韦艾特肯或更高的吃鱼交替。长期以来的研究已经证明，鱼转变为健康饮食，更倾向于减肥，而且由于鱼体内含有欧米茄三脂肪酸，它进一步促进了心血管健康。

你喝什么也很重要

不惜一切代价远离含糖饮料。这些含有比你想象的更多的糖，所以它会在你的血糖阶段产生一个峰值。它们的能量也过剩。据说一罐苏打水含有多达240种能量，这与哈佛的一篇文章是一致的。相反，用水或茶解渴。没有糖的果汁是任何其他的首选，从中你可以获得大量的维生素和矿物质。不要在咖啡、可可或热巧克力饮料中添加奶油。如果你需要使饮料变甜，把蜂蜜上传到你的茶或可可液中。

在两者之间

最好是，你应该避免零食，因为它有很好的减肥效果和更高的标准健康度，但是如果你需要在食物中咀嚼，有健康的选择。把没加盐的坚果挑出来。在你的减肥计划中摄入过多的盐会导致高血压，使你的饮食更加上瘾。吃不可否认的葡萄干和不同的干果，而不是酸奶覆盖。米糕是薯条、干酪吸管和玉米面零食的最佳替代品。另外，如果你觉得素年糕没意思的话，它们的味道也很独特。

结论

如果你发现控制食欲有困难，你不必为了减肥或更健康而减少饮食量或绕道进食。健康饮食的诀窍在于做出适当的饮食选择。过多的脂肪、糖和食物加工对你的健康和腰围可能是可怕的。高质量的膳食替代品是指营养、矿物质、纤维含量高，碳水化合物和脂肪含量低的食物。

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