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以下每个动作每侧完成2-3组，每组持续30秒
1 躯干与腿部呈一条直线，肘部在肩部正下方，缓慢降低臀部至轻触地面再恢复至起始位置
2 手掌与膝盖撑地，大腿抬至与地面水平即可
3 腹肌始终收紧，缓慢转动骨盆带动腿部旋转
4 双脚与髋同宽，脚尖略微超外，肩部始终悬空，指尖触碰踝关节即可
5 侧面平板撑的起始姿势，然后抬起大腿至接近垂直地面，恢复后再向前踢腿至其垂直躯干，如此交替往复
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