相信大家都知道肱二头肌是哪个部位，没错，就是撩起胳膊拿出秀的那一块，但是你知道肱二头肌怎么练吗？还有一些在训练过程中常见错误。

先来讲讲肱二头肌怎么练，主要的训练方法，就是负重弯举，手握哑铃，然后不停的举啊举啊举。如果你想要一个完整的肱二头肌训练计划，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“肱二头肌”或者“计划”就可以了，系统会自动推发送训练二头的计划给你。

下面来讲讲在二头训练过程中的4个常见错误

错误一：过大负重

在众人面前使用两边各有20Kg的奥林匹克杠铃做二头站姿弯举，想想都倍儿有面儿，但是事与愿违，要想举起那个重量，你需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果大打折扣。

肱二头肌不像股四头肌或者是背部需要大负重训练，每一次的重复都要集中精力，让二头的每一个细胞都充血肿胀。

减少重量，空杆并不丢人，试着每次重复都使用2-3秒起，2-3秒落的节奏。充分感受肌肉每一次的收缩。

错误二：二头没有肿胀感（充血）

有以下集中对策：

1.做二头三头超级组，让更多的血液流向手臂。

2.采用复合组，即对目标肌群采用两个动作连续完成的方式， 像站姿杠铃弯举+哑铃锤式弯举两个动作连续完成。

3.单组高重复次数，20-30次/组。

错误三：只做自己最喜欢的几个动作

锻炼二头最主要的动作就是屈肘。

但肱二头肌饱满有型并不是单单靠着几个动作就能实现的，必须从不同的角度出发，募集不同的肌肉纤维，强调不同的训练位置（上下内外侧）来打造圆润有型的肱二头肌。

采用不同的握姿，宽握、窄握、正握、反握、中立握，不同的体位，上臂在身体前侧、上臂在身体后侧、上臂在身体两侧，全方位地刺激肱二头肌的长头、短头和肱肌。

错误四：肱二头肌并未充分疲劳

充分疲劳的意思就是在不借力的情况下，下一次重复根本不能在运动轨迹上产生有效的位移。

锻炼肱二头肌并不是需要每一组都要让目标肌群达到充分疲劳，但是在一次手臂训练里，至少要有2-3组是要让肱二头肌达到充分疲劳的。

有以下几个方法可以让手臂充分疲劳：

1.最后几次重复可以只做完整动作的半程，直到连半程都无法完成。

2.借力，最后3-5次重复可以通过借力榨取肱二头肌最后一点点力量。

3.在有旁人的帮助下，可以做强迫组，即让别人帮助一起完成动作。

4.离心收缩尽量慢，甚至可以达到5秒以上的时间来完成整个离心收缩的过程。

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