平时我们在手臂上注意得比较多的是肱二头肌，但如果你想让你的手臂变得粗壮，肱三头肌才是重点。下面我们先来看一下肱三头肌的解剖图。

顾名思义，肱三头肌有三个头，分别叫做肱三头肌的长头、外侧头和内侧头，附着于不同的起点但最终止于同一个终点。

肱三头肌的长头起始于肩胛骨的肩胛盂，外侧头起始于肱骨后侧上部，内侧头起于肱骨后侧近端1/3处，三个头都终止于尺骨的鹰嘴。

肱三头肌有伸肘、伸臂（长头）的功能。

训练肱三头肌的动作眼花缭乱，下面我将针对肱三头肌的构造作用并结合个人的训练经验推荐给大家三个打造肱三头肌最为科学有效的动作。

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一．站姿绳索过顶肱三头肌屈伸

动作要领：

1. 把绳索连接到低位滑轮上。

2. 双手中立握姿（掌心相对）紧握绳索，伸直手臂高于头部。你的肘部应该靠近头部并且手臂应垂直于地板。这是动作的起始位置。

3. 上臂保持静止，慢慢向头后部降低绳索并吸气，当三头肌被充分拉伸时，收缩肱三头肌回到起始位置同时呼气。

训练技巧：

1. 当绳索落到最低位置后，保持肱三头肌的发力，停留1-2秒，然后再收缩肱三头肌回到起始位置，保证你的三头涨的不行。

2. 当收缩肱三头肌回到最高点时，双手向外撇将绳索打开，这样将充分收缩肱三头肌，不是一般的酸爽。

二．仰卧哑铃肱三头肌屈伸

动作要领：

1. 躺在平凳上，双手各握一只哑铃。手臂自然伸直，上臂垂直于地面，掌心相对，肘部内收。这是动作的起始位置。

2. 上臂固定，肘部内收，将哑铃慢慢降低至双耳旁并吸气。

3. 收缩肱三头肌将哑铃推回到起始位置并呼气。

注意：当选择的重量，你要格外注意。过大的重量与变形的姿势只会加大肘部受伤的可能。此外，这个动作对于肘关节的压力可能过大，如果你患有肘关节的问题，你可能需要换另一个动作，比如肱三头肌绳索下压。

训练技巧：

1. 尽量将哑铃落到最低点，充分拉伸肱三头肌，即使在最低点也要确保肱三头肌是主动在发力的。

2. 如果中立性握姿（掌心相对）感觉不大，可以换成正握握姿，即掌心朝上。

三．窄握杠铃卧推

动作要领：

1. 挺胸收腹，双脚固定。窄握杠铃将其从杠铃架上推出（握距比肩略窄），使其悬空，双臂自然伸直并锁定。这是动作的起始位置。

2. 慢慢地降低杠铃并吸气，直到杠铃碰触到中胸处。提示：确保你的动作不是在做常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。

3. 停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置（如果完成全部动作，请将杠铃放回至卧推架上）。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。

训练技巧：

1. 相比前面的动作，这个动作是多关节参与的动作，可以使用更大的负重来加强对肱三头肌的刺激，同时它也会极大地刺激肱三头肌围度的生长。

2. 请一位伙伴在旁边，当你感觉无法再完成时，请其帮助再多完成5-8次重复。迎接你的只有灼痛感和酸胀！

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