在里约奥运会征战的中国游泳队，因为各种神表情走红网络，而目前最火的绝对是拥有“洪荒之力”的傅园慧，虽然傅园慧打破了自己的最好成绩，也拿到了奥运铜牌，但却没有人关注她拿到了什么奖牌，更多人关注的是她的“逗B”表情和经典对话。

泳池里的傅园慧，无法压制自己的洪荒之力

而生活中的傅园慧更是调皮可爱，各种搞笑

不过今天，小hi要来给大家说说傅爷的“洪荒之力”是怎么练的？不是hi自己瞎扯，是傅爷说的哦。

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想要游泳快，最需要训练的是手臂力量和腰背肌肉。

而训练手臂力量和腰背肌肉的最好方法，肯定是器械运动，傅园慧也给出了自己的训练建议，器械下拉、卧推、器械下蹲、引体向上，现在就来教大家这几个动作怎么做。

1、器械下拉

动作要领：

站在下拉训练器前，正握握住宽把（手掌向下），双臂距离超过肩宽，后退60厘米左右。手臂无法完全伸直就继续后退，手臂完全伸直，弯腰，背阔肌绷紧，准备开始。保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手直至大腿边。重复该动作…

2、卧推

动作要领：

将史密斯机的长椅设置为平坦状态，杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开，选择合适你的练习重量后，躺在平坦的长椅上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态。吸气，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。

3、器械下蹲

动作要领：

开始时，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。分别将两臂于身体两侧放在杆上（手掌朝向前方），双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。将你的双腿打开，保持与肩同宽的中等距离，保持背部挺直。这是动作的起始位置。

弯曲膝盖慢慢降低杠铃，保持笔直姿态，头部朝向正前方。继续下降大腿与地面平行。下蹲时吸气，呼气的同时举起杠铃，主要用脚跟踏压地面，重新伸直腿，回到起始姿势。

4、引体向上

动作要领：

手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。向后下方拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

当然，除了这些训练，如果想要加强游泳的速度，平时的下水训练肯定是必不可少的，至于有氧，因为游泳本身就是一个很好的有氧训练，相信你只要经常下水，心肺能力肯定棒棒哒，所以在陆地上，就重点加强力量训练即可。

最后望大家都能练就”洪荒之力“，看下傅爷的器械下拉，100公斤，那是2个小hi这么重啊…

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