无论是在日常生活中还是健身训练当中，关于伤病疼痛，听到最多的就是腰痛、腰部肌肉好紧，腰部不舒服，总之，关于腰的问题不绝于耳，此起彼伏。

一般腰疼的引起是由于腰部肌群过于紧张，所以通过适当的放松手段将肌肉拉回到正常的长度即可在很大程度上缓解腰痛。

下面我将介绍一些简单实用的腰部放松方法帮助大家“老腰”变“蛮腰”。

一．拉伸放松

1.婴儿式

注意要点：

（1）双腿合拢，四肢和头部着地，感受下背部拉伸。

（2）呼吸缓慢，吐气时可以增加下压幅度，并放松腰部肌群。

（3）保持此姿势15-30秒，3-4组即可。

2.猫式伸展

注意要点：

（1）起始腰背平直，然后吸气并收紧腹肌使躯干呈弓背状，停留1-2秒回到腰背平直的状态。

（2）重复该动作15-20次，3-4组即可。

3.髂腰肌拉伸

注意要点：

（1）挺胸抬头，双脚分别朝向正前正后方，膝盖在脚尖后方。

（2）吐气放松，躯干向下前方适当移动，直到后侧腿腹股沟处有较为显著的拉伸感。

（3）保持15秒，3-4组即可。

二．泡沫轴放松

1.竖脊肌放松

注意要点：

（1）腹肌收紧，略微含胸，使下背部能够贴合在泡沫轴上。

（2）在臀部和背部中间来回滚动泡沫轴25次，3-4组即可。

2.腰方肌放松

注意要点：

（1）躯干略微转向，让自己的腰侧面抵在泡沫轴上，腹肌收紧，一手撑地，调整施加在要上的压力。

（2）前后滚动25次，3-4组即可。

三．训练

1.卷腹

注意要点：

（1）双腿悬空置于胸前，腰部始终贴着地面，双手置于耳部。

（2）腹肌发力并吐气，使肩部离开地面即可，速度适中，30-50次一组，4组即可。

2.单腿臀桥

注意要点：

（1）悬空腿屈膝抬高，感受发力腿大腿后侧和臀部的发力。

（2）臀部抬至顶端时停留2秒，缓慢降回，一侧重复25次，一侧4组。

除了放松对于缓解腰痛有明显的作用外，在训练时，运动量和健身动作的安排都需要谨慎思考以预防腰伤的发生。

一周只练一次硬拉足矣，重量要量力而行，硬拉如果没有完全掌握，建议空杆训练。对于身体后链力量较差的人来讲，杠铃杠可以放在较高的位置练习高位硬拉，力量上去后再练习正常的硬拉。一般建议健身爱好者3-5组即可。竖脊肌的恢复需要较长的时间，所以练完硬拉好好放松下，然后下周再考虑硬拉的事情吧。

而且健身房好多人都有个坏习惯，很大的杠铃片弯腰去拿，腰方肌在哭泣啊，在拿大重量杠铃片时要蹲下来保持腰背平直，用腿发力拿起杠铃片。

无论是深蹲还是硬拉，最好带一个靠谱的腰带，虽然这样会减少核心肌群的发力以及协调能力的锻炼，但会在很大程度上遇上腰伤的发生，使自己可以可持续地训练。生命安全重于泰山啊！

给自己的腰，多一点关心和爱护！

Tags： 【Hi健身学堂】教你避免运动中的腰部损伤！