不知道有没有人跟我一样，在月经来潮前的7至10天左右都会出现一些不适症状，像是头痛、乳房肿痛、胸闷、腹痛、焦虑、情绪起伏大、冒痘痘、失眠、食欲大增、体重增加、下肢水肿等?这其实就是大家常听到的“经前症候群”(Premenstrual Symptoms ,PMS)。

为什么生理期前，特别容易脸臭、心情不好？

雌激素和黄体素浓度比例的改变，被认为是造成经前症候群的主因。其他相关的因素还包括抗利尿激素、甲状腺素、生长激素、泌乳激素、缺乏维生素(维生素B)或缺乏矿物质(钙质、镁)。这些贺尔蒙的波动影响脑中神经内分泌的传导，像是血清素、GABA和脑内啡，因此引发了忧郁、失眠、易怒等行为失调。

经前特别爱吃…是正常的吗？

我们在月经来的前几天很常容易脱离健康饮食的轨道，往往会不受控制的吃下许多高脂高糖的垃圾食物。这是因为体内荷尔蒙水平出现波动，雌激素和黄体素浓度急遽下降，身体无法正常调适所造成的现象。而荷尔蒙的变化会致使大脑中掌控情绪的血清素浓度降低，所以女性才会特别想吃蛋糕和巧克力等甜食来製造血清素，达到安抚情绪的效果。

为了预防和应付经前症候群，建议可以使用以下7种健康的食材来替代对不健康食物的渴望，将它们添加至日常饮食中，既能获取所需的营养素也能减轻身体的负担。

深海鱼类：Omega-3不饱和脂肪酸

Omega-3不饱和脂肪酸主要能维持脑部和神经系统的正常运作，也参与调节免疫及发炎反应，具有预防心血管疾病、阿兹海默症等功效。在妇女疾病相关的研究上也有新的研究进展，结果显示omega-3能有效改善焦虑、注意力无法集中、忧郁、紧张、乳房胀痛等经前症候群症状。

鲑鱼、鳕鱼、鲔鱼、沙丁鱼等深海鱼类是omega-3不饱和脂肪酸良好的食物来源，而酪梨、坚果类、火麻油也含有omega-3，尤其是火麻油，还有养护血管、润肠通便、促进长寿的作用。

绿花椰菜：高纤维

绿花椰菜等深色绿色蔬菜富含膳食纤维，除了能预防便秘，还能使血糖稳定，若过量摄取糖分，会使血糖大幅变化，进而加剧经前症后群。此外，绿花椰菜还含有钙质、维生素A、维生素C、维生素B6、维生素E、钾和镁等营养素，能有效减缓经前症候群症状。

香蕉和南瓜子：富含镁

香蕉是众所皆知富含钾的健康水果，但其实香蕉也含有调节血清素的镁和色氨酸，能抑制负面情绪，保持心情愉快，并发挥催眠作用，有助于睡眠，大幅改善经前症候群带来的不适感。而南瓜子中丰富的镁，也能帮助缓解水分滞留、情绪起伏变化大的问题。若体内缺乏镁，将无法调节血清素和GABA等神经递质，导致大脑无法放鬆，容易使人焦虑。

藜麦：高维生素B

藜麦是近期很夯的超级食物，因含有高于其他穀类的蛋白质及膳食纤维而备受瞩目，能提供人体较完整的必需氨基酸。而其中含量较高的维生素B2(Riboflavin，核黄素) 能减缓心情忧郁及情绪不稳。有研究指出，日常饮食中摄取较多含有维生素B1及B2食物的女性，比摄取较少这类食物的女性有著较低的经前症候群发生风险。

低脂牛奶和鸡蛋：钙质与维生素D

由“Archives of Internal Medicine”发布的一篇研究指出，摄取富含钙质与维生素D的食物能降低经前症候群的发生率。钙质与维生素D同时并用，效果会更佳。建议女性于经前每日补充钙质1200mg和 400 IU的维生素 D，有助于减缓经前不适，像是忧郁、疲倦、身体不适等症状。低脂奶类和鸡蛋则是这两种营养素的优良代表，若有乳糖不耐症者，建议可用优格、优酪乳等乳製品做替换。

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