新型冠状病毒横行，家里蹲了十来天的你是不是总守在电视机旁看新闻关注疫情最新进展，没完没了抱着手机刷疫情数据？新型冠状病毒肺炎的突发性及不确定性，容易引发焦虑及恐慌情绪。淡定，北京大学第六医院、北京安定医院的心理医生就来教教大家如何学会与焦虑情绪相处，送你一支打赢这场战役的“心理疫苗”。

接纳紧张和恐惧

积极做好防护

面对新型冠状病毒肺炎，人们容易出现恐惧、紧张、焦虑等情绪。这是每个人都会出现的一些情绪反应，是非常正常的，不是个人太脆弱或意志力不够坚定。因此，你要试着接纳恐惧、紧张、焦虑情绪。

同时，从正规渠道了解疫情和相关防护知识信息。了解新型冠状病毒肺炎性质，掌握流行情况，做到心中有数。不要因为报道的日益频繁就产生过度的恐慌。光害怕没有用，你需要的是化恐慌为认真、科学、适度的个人防护，出门戴口罩、勤洗手、勤通风、避免到人多的地方。

若确定与新型冠状病毒肺炎病人有过接触，一定要注意自我隔离和防护。注意将普通感冒、流感症状及“新型肺炎”做区分。症状温和(低烧、咳嗽、鼻涕、无征兆的咽痛)且没有慢性疾病的病人，先期可考虑自行隔离，注意做好防护，随时监测，若需要，进行专门的诊断检验。以此避免因为小感冒就医，增加感染概率。

当因新型冠状病毒肺炎而出现恐惧、紧张、焦虑等严重应激障碍，或者是因亲人在疫情中病逝而出现创伤后应激障碍时，建议到精神专科医院找寻专业帮助或者拨打心理热线电话。

合理关注疫情

监测心理电量

合理关注疫情，“定时”而非“时时”。人们面对日益增长的确诊人数，如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上，情绪就会随着信息起伏波动，即使有了暂时的“掌控感”，代价却是“心累”和正常生活节奏的紊乱。我们可以设定“信息闹钟”，在一天的时间中，每隔半天，用5分钟来关注疫情信息，其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日常活动，在掌握疫情的同时，获得正常的休息和愉悦情绪。在必要防护的情况下，丰富且规律的生活能让我们的“心理免疫力”增强，更有力量和信心面对不断变化且未知的风险。

此外，面对疫情严重地区的困境，我们有时也会感到做得不够和有挫败感。要记住你没有能力解决所有人的所有问题，做力所能及的防护和帮助。建议这部分民众做好“心理电量监测”，每隔半天，花费1分钟时间来评估目前的情绪状况(从0到100打分，100表示情绪积极，精力充沛；0表示身心俱疲，情绪严重耗竭)。

如果已经出现了耗竭、无助和挫败的情况，请调整施助的节奏和强度，或者休息放松来“充电”。如果自己感受到情绪和身体的异常和不适，请积极求助或就诊，避免持续的投入造成“心理电量”的耗竭。

遭遇“新冠”焦虑

试试自我调节

当您出现烦躁不安，无法冷静下来或者有一些躯体变化，如出汗、呼吸急促、坐立不安时，可能预示着焦虑情绪的出现。实际上，当我们面临风险出现轻度焦虑是正常的反应，有利于调动自己的积极资源来应对风险是积极的，有意义的。当焦虑较重时，也可以用如下方法来进行自我调节。

用行为来缓解焦虑情绪 面对疫情，我们可以有一些缓解焦虑的行为，如搜集资料和官方数据。不要相信非官方的谣言，因为这些信息除了具有贩卖焦虑的作用外，没有别的功能。

同时，在家不可避免会讨论疫情，但要设立固定的时间段，避免时时都去关注疫情带来的持续性焦虑体验。此外，在不关注疫情的其他时间，做力所能及的事情，比如同父母聊天，在家做一些简单运动和一些轻体力的工作，或简单的游戏等等。更重要的是，做自己可以控制的事情才能缓解焦虑情绪，像勤洗手、戴口罩、建立正常的作息规律，都是我们力所能及可以做的事情。

用认知来缓解焦虑情绪 首先，面对新型冠状病毒带来的焦虑，请关注自己的“脑补”是否存在夸大情况。比如，我们在心中是否夸大了感染病毒的风险，或者是夸大了该种疾病的严重后果，如病死率、后遗症等等。实际上我们感染新型冠状病毒的概率有多大呢。即使感染啦，大多数也是轻中度患者吧，那我们怎么看待这件事呢。

其次，对于胆小、敏感多疑素质的个体，如出现过分担心躯体变化，需要客观看待自身身体状态。从既往的经验中去理解自己躯体症状的意义，是否以前就出现过多种躯体症状，自己到医院检查并无大碍。现在的躯体症状是否是既往经验的一种反应。如果自身难以判断，可以让家人和朋友帮助自己。

文/黄薛冰 (北京大学第六医院)

王鹏翀 宋红燕(北京安定医院)

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