有一类蔬菜，称得上蔬菜界的“爱马仕”，备受全世界各种各样身心健康饮食指南青睐，他们烹制全过程简易、菜肴级别高級。近些年，愈来愈多的科学研究确认了这种蔬菜的各种各样好处，包含带有很多的抗氧化性物质、营养元素和含硫化学物质。这就是十字花科蔬菜，包含西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、箩卜、紫甘蓝、球形甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝这些。

直接生吃比熟吃更有营养成分

十字花科蔬菜中含有膳食纤维素、维生素A、维生素K、维他命C、钾和绿色植物有机化学物，尤其是含硫化学物质，如硫代果糖苷。

芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代果糖苷的一种，它历经一系列新陈代谢全过程变为有多种多样好处的吲哚-3-甲醇。烹饪会使转换全过程缓解乃至终止，因此直接生吃比煮开吃可获得大量的吲哚-3-甲醇。另外，烹制全过程也会降低蔬菜中的维他命C等水溶维他命成分。但是，煮开并不是一无是处，一些抗氧化物会伴随着烹制而提升。

汇总六大身心健康作用

第一，輔助操纵发炎

炎症被觉得是很多健康问题的根本原因，比如心肌梗塞、糖尿病患者、肥胖症和恶性肿瘤。针对性发炎参加各种本身免疫系统疾病的产生，包含风湿关节炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。研究发现，十字花科蔬菜摄入较多和发炎标识物降低相关，包含恶性肿瘤萎缩因素α、白介素-1β和白介素6。其作用很有可能来源于十字花科蔬菜含有抗氧化性物质，包含β胡罗卜素、维他命C、山奈酚、吲哚-3-甲醇这些，可防止氧化应激、抵御氧自由基损害、预防传染病的产生。

第二，輔助防止恶性肿瘤

一些科学研究显示信息，常常摄入十字花科蔬菜可减少胃癌、结直肠癌、肺癌的患病率。癌病的风险性减少很有可能与十字花科蔬菜带有的一些防癌物质相关，比如硒和硫苷水解反应化学物质。

第三，輔助控制血糖

一些研究发现，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病风险性有关。与每日摄入0.2份十字花科蔬菜对比，每天1.35份可减少14%产生糖尿病患者的风险性。此外，十字花科蔬菜不但含有膳食纤维素，可缓解血糖值的消化吸收，它还带有很多抗氧化性物质和别的独有的化学物质，能够 推动血糖控制。

第四，輔助防止肥胖症

十字花科蔬菜在身心健康减脂上也具有关键的功效。一项大中型meta剖析发觉，每日一份十字花科蔬菜和显著的体重下降有关，清除健身运动和别的饮食搭配要素的操纵，单是每日一份十字花科蔬菜可让人到四年内均值减脂0.6斤。

第五，輔助保持心血管身心健康

服用十字花科蔬菜还可减少心脑血管疾病的患病率和致死率。在一项科学研究中发觉，摄入十字花科蔬菜数最多的那一组较至少的那一组心血管疾病风险性减少15.8%。此外，一部分十字花科蔬菜还可改进血脂，以提高心血管身心健康和降低患心脏疾病的风险性。一项研究发现，男士持续12周每日喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁，好的HDL碳水化合物上升27%，而不太好的LDL碳水化合物减少10%，血液主动脉粥样硬化指数值减少24.2%。

第六，輔助保持内分泌失调均衡

因为带有吲哚葡萄糖酸盐，十字花科蔬菜以及提取液也有抗雌性激素的作用，尤其是吲哚-3-甲醇，可提升尿里中雌性激素的排出来以均衡身体的女性激素。雌性激素自身在女士身体具有关键生理学功效，但其新陈代谢物质却有一些别的的功效，比如雌二醇的I相新陈代谢牵涉到一系列羟化功效，一些特殊的羟化物会功效于细胞色素酶系而参加到乳腺癌和别的生长激素有关癌病的产生全过程中。

甲状腺疾病病人必须慎重服用

虽然十字花科蔬菜有诸多的益处，一些有甲状腺疾病（如甲状腺素减低和桥本氏甲状腺炎）的病人被提议尽可能绕开他们，由于十字花科蔬菜带有推动甲状腺肿的物质，会根据抑止甲状腺的碘摄入而影响甲状腺的作用。殊不知近些年研究发现，有甲状腺疾病的患者还可以适当摄入煮开的十字花科蔬菜，由于促甲状腺肿物质仅会危害碘缺乏群体和十字花科蔬菜摄入过多（每日摄入好几份）的群体，并且烹制会降低具备特异性的促甲状腺物质的释放出来。

此外，一些人吃完十字花科蔬菜会出现消化道症状，比如排气管、肚胀及腹腔不适感，这是由于十字花科蔬菜一般含有膳食纤维素和棉子糖，他们在肠胃发醇以后造成 结肠汽体提升。多饮水、迟缓提升摄入量和细嚼慢咽都能够减轻膳食纤维素过多造成 的消化道病症，α半乳糖苷酶能够 溶解像棉子糖那样的产气的繁杂糖分。

留意十字花科蔬菜含有维生素K，因此服食华法林等抗凝药的患者必须保持十字花科蔬菜和绿叶菜的平时摄入量，不必忽然提升或降低，要不然会危害抗凝药的作用。

文/301营养科

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